^

Диета для эктоморфа и эндоморфа

Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.

Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.

Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.

Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.

Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.

В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:

  • в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить,
  • а вот количество белка должно быть существенным,
  • обязательно применение специализированного спортивного питания, помогающего нарастить вес без опасности увеличить жировую прослойку,
  • обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день.

Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:

  • 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот
  • 2 завтрак – кусочек нежирного сыра, пара яблок
  • Обед – тушеная говядина с овощным салатом, чай
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый напиток, яблоко
  • Перекус после тренировки – протеиновый напиток, горстка сухофруктов
  • 1 ужин – запеченная в духовке рыба, отварной рис, салат из свежих овощей или консервация
  • 2 ужин – нежирный творог или протеиновый коктейль.

Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.

Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.

А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.

Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.

Особенности питания спортсмена-эктоморфа:

  • Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. Такое возможно лишь в том случае, если между основными приемами пищи поставить еще 3-6 перекусов.
  • Питание должно быть полноценным и высококалорийным. Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Как видим, здесь слегка повышен процент жира, но он не выходит за верхние границы нормы для нашего вида диеты. Причем речь идет преимущественно о жирах растительного происхождения и жирных морепродуктах.
  • Обязательно нужно пить много воды, что также способствует росту мышечной массы.
  • Кушать эктоморфы должны много, поэтому им особенно важно правильно рассчитать необходимые организму калории, чтобы хоть какая-то их часто преобразовывалась в мышцы и впоследствии не «съедалась» организмом.

Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Другие статьи по теме

Не нужно думать, что крепкие мускулы – это фишка нашего постсоветского времени. Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР были озабочены набором мышечной массы не менее, чем современные бодибилдеры.
Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.
Около 90 % карнитина, поступающего в организм, находится в мышечной ткани. Теоретически добавки карнитина могут увеличить окисление жирных кислот путем облегчения...

Новейшие исследования по теме Диета для эктоморфа и эндоморфа

Огромное количество людей во всем мире регулярно покупают протеиновые добавки и белковые порошки. 

Американские учёные сделали заявление: оказывается, употребление спортивных и энергетических напитков провоцирует появление необратимых повреждений зубов.

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.