^
A
A
A

Отжимания для наращивания мышечной массы

 

5 вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять где угодно

Помните, когда вы ходили на уроки физкультуры и учитель заставлял вас падать на пол и делать 20 отжиманий? Он, возможно, казался вам садистом и тираном, и вы клялись, что больше не выполните ни одного отжимания, когда наконец-то избавитесь от него. Но подумайте еще раз. Отжимания - это один из самых удобных способов накачать мышцы груди, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Ниже представлены 5 вариаций отжиманий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Кроме того, вы можете однажды встретиться со своим старым учителем. Вы же не хотите, чтобы он смеялся над вашими худыми руками?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого упражнения. Сосредоточьтесь на технике: прямая спина, втянутые живот и ягодицы, продолжительное движение и полное выпрямление рук.

  • Стандартные отжимания: Лягте на живот, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выжмите себя на прямые руки, перенеся вес тела на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы подчеркнуть мышцы груди, поставьте руки больше ширины плеч; чтобы подчеркнуть спину и трицепсы, сведите руки на небольшое расстояние друг от друга, чтобы большой палец и указательный соприкасались.
  • Отжимания с наклоном: Станьте лицом к стене на расстоянии около 70-100 см, прямые руки перед собой. Обопритесь ладонями об стену. Медленно опустите грудь к стене, ноги и спина прямые.
  • Отжимания с ногами на стуле: Поддерживая вес тела на руках, поставьте обе ступни за собой на скамью или стул. Замкните колени, спина прямая, опустите грудь к полу и оттолкнитесь вверх. Повторите.
  • Отжимания от стула: Поставьте две скамьи или два стула с сиденьями одной высоты на расстоянии друг от друга, равному ширине плеч. Опуститесь на колени, поставьте руки на сиденья и выпрямите ноги за собой, чтобы равномерно перенести вес на руки и ступни. Опустите верхнюю часть тела ниже уровня сидений, так низко, насколько это возможно (при этом вы не должны чувствовать боль). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.
  • Отжимания с коленей: (Это сложное упражнение. Для начала разогрейте свои мышцы и сосредоточьтесь на технике). Держите спину прямо, перенесите вес на колени и ладони. Прямые руки на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, корпус должен быть прямым. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи





Другие статьи по теме
Ваши руки будут выглядеть, как глыбы, если вы не будете тренировать внутреннюю часть трицепсов...
Вы, наверное, знаете, что ваши трицепсы занимают большую часть руки, чем бицепсы, но большинство мужчин по-прежнему уделяют им меньше внимания...
Чтобы накачать сильные руки, вам необходимо будет внести несколько корректировок в вашу программу упражнений. Измените ваши упражнения с гантелями...

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.