^
A
A
A

Физические нагрузки и потребности в белке

 

Исследования показывают, что потребности в белке во время физической нагрузки больше на 0,8 кг в день, чем разработанные рекомендуемые диетические нормы.

Нагрузка на выносливость

Нагрузка на выносливость вызывает тренировочную адаптацию, которая меняет метаболизм белков. Усиленное окисление аминокислот повышает содержание белков в митохондриях, что может требовать больше белков по сравнению с рекомендуемыми диетическими нормами (РДН). Интенсивность нагрузки и длительность тренировки способствуют усилению окисления аминокислот. Это может помочь идентифицировать выносливых спортсменов, участвующих в тренировочных занятиях разной интенсивности, так как их потребность в белках различна.

  • Малая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно тренируются при V02max ниже 50 % (неторопливая ходьба, велогонки, танец), не требуется дополнительного белка. Действительно, такой уровень нагрузки может дать положительный стимул для утилизации белка, не увеличивая потребности в нем организма.
  • Большая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно и энергично тренируются (бег, плавание, велогонка), требуется белка больше, чем по РДН - от 1,2 до 1,4 г-кг в день (140-160 % РДН). Предполагается, что такая повышенная потребность в белках наиболее важна во время первых двух недель программы интенсивной физической нагрузки.

Нагрузка на преодоление сопротивления

Поднятие тяжестей увеличивает потребности в белке. Поддержание мышечной массы требует значительно меньше белка, чем ее увеличение. Исследования показывают, что при адекватном поглощении энергии мышечная масса может поддерживаться при уровне потребления белка 5-10 г-кг в день. Однако культуристы и тяжелоатлеты редко хотят только сохранить имеющуюся мышечную массу. Большинство из них стараются с помощью тренировочных занятий ее нарастить дополнительно.

Существующие рекомендации по наращиванию мышечной массы во время упражнений на преодоление сопротивления находятся в диапазоне потребления белка 1,4-1,8 г-кг в день (160-200 % РДН). Адекватное энергопотребление также помогает улучшить утилизацию белка при увеличении мышечной массы. Энергия должна быть адекватной или даже немного превышать энергию, необходимую для сохранения массы тела (на 200 ккал в день или на 3 ккал-кг в день).

Выбор времени для потребления белков

Исследования показали, что некоторое количество белков и углеводов (рекомендуемое соотношение 1:3) после физической нагрузки способствует усилению ресинтеза гликогена, стимулируя выброс инсулина. Комбинация белков и углеводов в пище после усиленной тренировки может также стимулировать увеличение мышечной массы путем высвобождения инсулина и гормона роста. Высказано предположение, что углеводная добавка, сразу или в течение 1 ч после нагрузки на преодоление сопротивления, дает более положительный азотный баланс, чем через несколько часов после нагрузки.

Важным предметом для обсуждения является совершенствование методики тренировочных занятий. Тренировка на преодоление сопротивления и тренировка на выносливость редко исключают друг друга. Культуристы и тяжелоатлеты участвуют в аэробных нагрузках, однако не на уровне со спортсменами, работающими на выносливость. Последние признают пользу тренировочных занятий с поднятием тяжестей. Поскольку многие спортсмены заняты в тренировочных занятиях на развитие силы и выносливости, их потребность в белке составляет 1,2-1,8 г-кг в день. Потребность каждого спортсмена в белке должна быть рассчитана индивидуально.

Расчет потребностей в белке

Потребность в белке можно определить путем идентификации уровня двигательной активности для различных групп людей. Важно учесть, начинает спортсмен тренироваться по индивидуальной программе и/или он или она уже вовлечены в тренировочные занятия на развитие силы и выносливости. Так, у футболиста, который регулярно тренируется на выносливость и развитие силы, потребность в белке будет максимальной, а у других спортсменов, выполняющих только аэробные нагрузки без поднятия тяжестей, потребность в белке может соответствовать низшему уровню.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Новейшие исследования по теме Физические нагрузки и потребности в белке

Как утверждают авторы работы, ресвератрол (ингредиент красного вина) может предотвратить негативное воздействие космических полетов и сидячего образа жизни на здоровье человека. Это значит, что красное вино можно считать «жидким» эквивалентом...

Огромное количество исследований позволило доказать, что физические упражнения улучшают качество мышления, особенно у людей после 40 лет.

Другие статьи по теме

Многие спортсмены хотя и концентрируют свое внимание на белках, однако некоторые из них потребляют белки в недостаточных количествах. Такая проблема существует у спортсменов, тренирующихся на выносливость, например у бегунов...

Потребление пищи с высоким содержанием белков представляет риск для здоровья человека. Некоторые исследователи считают, что, возможно, вредное влияние избыточного потребления белков преувеличено...

Производители белковых добавок усиленно предлагают их многим спортсменам, которые все еще считают белок наиболее важным питательным веществом...

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.