Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Упражнения со скакалкой для похудения
Последняя редакция: 20.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
В зрелом возрасте человеку скакалка нужна - для разминки в зале и как целый инструмент, используемый для упражнений при похудении. Давайте начнем с того, что вам нужно скакалку купить. Какие бывают скакалки и как правильно подобрать себе этот немудреный тренажер?
Скакалки бывают утяжеленные – с солидными ручками и перекрученным жгутом. Их прелесть в том, что они развивают хорошую скорость вращения. Именно это и позволит вам увеличить нагрузку. Есть еще суперскоростные скакалки, есть оборудованные электронными счетчиками. Простые детские скакалки могут быть коротковаты для высокого взрослого человека. Стандартная длина скакалок, которые есть в продаже – 2 м 40 см 2м 70 см и 3 м. В сложенном виде скакалка должна достигать середины бедра. В хороших скакалках длина регулируется. Оптимальный вариант, когда вы прыгаете, не поджимая сильно ноги, и работаете только запястьями.
Для того чтобы развеять ваши сомнения начинать ли упражняться со скакалкой или нет. Скажем так – 800 ккал человек сжигает за час занятий. Это хороший результат.
Ели вы хотите прыгать дома, освободите себе место и подумайте о ковровом покрытии. Прыгать мы советуем только в кроссовках, с явной фиксацией лодыжки. Это нужно для суставов в первую очередь – ведь прыжки влияют на ваши ступни и колени. Кроме того, что мышцы ног и живота (!) подтянуться после упражнений со скакалкой есть еще один существенный бонус – это отличная профилактика целлюлита.
Необходимо заострить ваше внимание еще и на том, что не всем подойдут упражнения со скакалкой для похудения. Приступайте к упражнениям осторожно и с опаской если вы:
- подвержены приступам мигрени. Резко разогнать кровь - не всегда хорошо;
- только что поели. После еды должно пройти 1,5-2 часа, раньше к тренировкам приступать нет смысла;
- если у вас были проблемы с сердцем;
- если у вас заболевания суставов и хрящей. При слабых коленных чашечках прыгать через скакалку нельзя;
- если ваш вес превышает норму, то лучше начинать осторожно, с нескольких минут прыжков в день. Следите за своим самочувствием.
Эффективные упражнения со скакалкой для похудения
Для достижения эффекта при выполнении упражнений со скакалкой для похудения, прыгайте не менее 30 минут. В первые две недели прыгайте через день. Схема такова: 10 минут интенсива – 5 минут отдыха.
1-2 неделя
Прыгаем десять минут.
Далее делаем заминку. С помощью скакалки растягиваем руки – сложенную пополам скакалку держим за концы и проворачиваем руки вперед и назад.
После заминки прыгайте еще 10 минут, пытаясь крутить скакалку в другую сторону. Вторая заминка – ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Потяните спинную. Затем попробуйте завести ноги за скакалку, сложенную вчетверо и поднятую над собой. Около 20 раз заводим ноги за скакалку и возвращаемся в исходное положение
Потом попрыгайте еще 5 минут – сначала на левой ноге, потом на правой, затем на обеих.
3-4 неделя
Время прыжков увеличиваем, время заминок уменьшаем. Сохраняем интервальность занятий – день занимаемся, день отдыхаем.
Скачем 10 минут в быстром темпе. Затем наступаем одной ногой на скакалку и заводим эту ногу с усилием назад. Тянем ногу в течение 15-20 секунд. Меняем ногу и делаем тоже самое с другой ногой. Упражнение на координацию движений.
10 минут двойных прыжков.
Растяжка. Можете снова использовать скакалку. Из положения лежа на спине, ноги подняты верх. Скакалка натянута на стопах. Тяните скакалку, колени выпрямлены, напряжен пресс и спина. Еще 10-12 минут обыкновенных одиночных прыжков.
На 5-6 неделе занятий меняем интервальность. 2 дня подряд занимаемся и только один день отдыхаем. Сейчас вы должны увеличить скорость вращения скакалки и соответственно, количество прыжков в минуту. Первые десять минут скачите в ускоренном темпе.
15 минут прыжков (10 ускоренных, 5 обычных).
Растяжка рук и ног с использованием скакалки, либо без нее – 5 минут
Еще 20 минут интенсивных прыжков, включая двойные прыжки на одной ноге, обратные обороты. Попробуйте прыгать, крутя скакалку крест-накрест. Включите веселую, бодрую, ритмичную музыку.
После полутора месяца интенсивных упражнений ваш вес снизиться на 3-5кг, мышцы ног и голени заметно подтянуться. Вы будете чувствовать себя отлично.
[3]
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения
Начинаем наш комплекс упражнений со скакалкой для похудения с разминки. Делаем выпады, крутим корпусом, по двадцать махов каждой ногой, легкая растяжка. Нужно обязательно поприседать. Сложите скакалку вчетверо, держите руки с натянутой скакалкой перед собой и приседайте, держа спину прямо, а бедра и попу отводя назад. 15 приседаний, три подхода. Теперь вы готовы – приступаем.
Вы должны добиться того, чтобы при прыжках руки были неподвижны, а вращали вы скакалку только при помощи запястий. Руки держите у корпуса, ноги ставите вместе, спину держите прямо, кисти на уровне бедер.
- Одиночные прыжки
Отталкиваясь носками мы приземляемся, слегка пружиня в коленях – один оборот, это один прыжок. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп вращений и своих прыжков.
- Меняем ноги
Теперь вращаем скакалку достаточно быстро и меняем ноги: прыжок – правая, прыжок – левая. Это должно быть похоже на бег на месте.
- Прыжки двойные
Каждый оборот скакалки теперь сопровождается двумя прыжками. Мы крутим скакалку медленно и постепенно восстанавливаем нормальный темп дыхания.
- Прыжки в стороны
Крутя скакалку, делаем небольшие по амплитуде прыжки в разные стороны.
- Прыжки вперед и назад
Оборот скакалки – прыгаем вперед. Еще один оборот – прыгаем назад.
Начинаем комплекс упражнений со скакалкой с двух минут на каждое. Постепенно доводим до пяти минут.
Вас порадует вернувшаяся из длительного побега талия, постройневшие бедра, вы будете выносливы, меньше уставать, исчезнет отдышка и один (как минимум) размер одежды.