^
A
A
A

Упражнения на мышцы плеча, для тех кто страдает сутулостью

 
, медицинский редактор
Последняя редакция: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

 

Если вы страдаете сутулостью, откажитесь от вашей программы упражнений на верхнюю часть тела и выполняйте упражнения для мышц плеч, представленные ниже, 3 дня в неделю на протяжении 4 недель. Выполняйте 2 подхода по 12 повторений каждого упражнения для плеч. По окончанию программы продолжайте время от времени выполнять данные упражнения. Если у вас хроническая боль в плече, обратитесь к ортопеду или физиотерапевту, который специализируется на спортивных травмах.

Растяжка для приводящих мышц плеча

Лягте на спину на пол, ноги согнуты в коленях, поднимите прямые руки перпендикулярно полу. Не сгибая спины, медленно отведите прямые руки назад и положите их на пол. Плечевая часть должна  прилегать к голове. Зафиксируйтесь в данном положении на 20-30 секунд.

Растяжка для грудных мышц

Станьте лицом к стене и положите на нее правую ладонь. Кисть повернута в правую сторону. Не отрывая ладони от стены, поверните корпус влево, двигая только ногами, но не плечами и руками. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, остановитесь на 20-30 секунд. 

Прогрессия: Если вы достаточно гибки, чтобы исполнять упражнение с корпусом парралельно стене, поверните кисть под углом 30 градусов, затем 15 градусов.

Растяжка на коленях

Станьте на колени перед фитболом, положите левую руку на мяч, а другую руку на пол. Подвиньте левую руку вперед, пока вы не почувствуете легкое растяжение. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд и повторите правой рукой. 

Т-позиция на фитболе

Возьмите гантели по 1-2,5 кг и лягте на живот на фитбол. Спина прямая, грудь не касается мяча, руки опущены вниз, ладони смотрят вперед. Сведите лопатки и разведите руки в стороны, чтобы ваш торс принял Т-образную форму. Зафиксируйтесь в данном положении, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на живот на наклонную скамью, возьмите гантели и опустите руки, большие пальцы смотрят вперед. Поднимите гантели перед собой под углом 45 градусов, руки почти параллельно полу. Ваши руки должны принять V-образную форму. Зафиксируйтесь в данном положении, затем опустите гантели.

Вращения руки наружу стоя на коленях

Станьте на колени, по левую сторону от блока, подложите маленькое свернутое полотенце под левую подмышку.

Возьмите в левую руку рукоять троса на нижнем блоке. Вначале держите рукоять на уровне пупка, затем отведите рукоять влево. Зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Завершите подход, затем повторите движение другой рукой.

Упражнение по методике PNF

Станьте с левой стороны от блока. Оторвите правую ступню от пола и возьмите рукоять троса в правую руку. Потяните трос вверх и диагонально телу, при этом поверните большой палец вправо, чтобы в верхней части движения ваша рука была прямой и находилась справа от плеча. Повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите другой рукой.

Разведение рук в стороны в положении стоя

Станьте между двумя блоками кроссовера и возьмите левую рукоять правой рукой и правую рукоять левой рукой. Разведите руки в стороны. Наклонитесь назад и потяните рукояти вниз и диагонально телу, при этом сведите лопатки. Зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение.

trusted-source[1], [2], [3]


Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.