Развивайте свою внутреннюю силу
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Данная круговая тренировка на укрепление брюшных мышц была создана австралийским инструктором по силовым упражнениям Яном Кингом. Она полностью разрабатывает центральные мышцы, что означает красивые кубики на животе (для внешнего эффекта) и сильные стабилизирующие мышцы вокруг вашего позвоночника (для здоровой спины и успешных занятий спортом). Выполняйте 2 или 3 круговых тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая по 30 секунд, затем отдохните минуту перед очередным кругом.
Колени вверх
Лежа на спине, стопы на полу, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов. Прижавшись поясницей к полу, поднимите ноги, пока бедра не будут согнуты на 90 градусов. 1. Слегка выпрямите ноги, затем опустите их как можно дальше, чтобы ваша поясница при этом не отрывалась от пола 2. Подъем и опускание ног должно занимать около 3 секунд. Выполните 10-15 повторений. Когда ваша физическая форма улучшится: больше выпрямляйте ноги.
Подъем торса
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль корпуса (ладонями вниз) 1. Медленно поднимите торс в положение сидя 2. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опуститесь на пол. Подъем и опускание торса должно занимать около 3 секунд, выполняйте упражнение так медленно, насколько это возможно. Выполните 10-15 повторений. Когда ваша физическая форма улучшится: выполнив 15 повторений, постарайтесь опускаться на секунду дольше и сократите количество повторений до 10.
Подъем торса с приведением запястья к колену
Лежа на спине, бедра согнуты под углом 90 градусов, голени параллельно полу. Дотроньтесь пальцами до висков, таким образом, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов 1. Оторвите голову, плечи и ягодицы от пола 2. Поднимите левое колено к груди, повернитесь в талии и дотроньтесь правым запястьем к левому колену 3. Повторите то же самое, левое запястье к правому колену, подъем и опускание торса должны занимать по 2 секунды. Выполните 10-15 повторений. Когда ваша физическая форма улучшится: отводите локти назад, образовывая руками более широкий угол.
