^
A
A
A

Простые секреты для сильных плеч

 

Избавьтесь от своих слабых мест

Чередуя упражнения на жимы и тяги, вы обретете здоровые плечи. Но слишком напряженные или слабые мышцы, которые окружают ваши лопатки, могут ухудшить ваш результат в таких классических упражнениях, как армейский жим. Вы сможете избежать этой проблемы, выполняя следующую программу упражнений два раза в неделю.

Поднятие руки с гантелей

Лежа на скамье, возьмите гантель нейтральным хватом. Рука прилегает к корпусу. Выжмите гантель вверх к потолку, максимально высоко отрывая лопатки от скамьи. Опустите руку. Выполните подход из 12-15 повторений каждой рукой, затем выполните второй подход, на этот раз поднимая руку вверх и назад под углом примерно 105 градусов. (Ваши бицепсы должны находиться на уровне ушей).

Фронтальные подъемы гантели

Держите гантель с боку корпуса ладонью внутрь. Опустите лопатки, поднимите гантель перед собой, выполняя аркообразное движение, пока она не окажется над головой. (Не нагибайтесь вперед). Затем поверните руку, так чтобы ваша ладонь смотрела вперед, и опустите ее в исходное положение. Завершите подход одной рукой, затем повторите другой. Выполните 2 подхода по 6-8 повторений.

Обратные шраги на брусьях

Возьмитесь за параллельные перекладины брусья и поднимитесь на прямых руках, локти замкнуты. Не меняя позицию рук, опустите плечи вниз, чтобы слегка приподнять корпус. (Другими словами, пожимайте плечами вниз, а не вверх). Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите. Для этого упражнения выполняйте 2 подхода по 10-12 повторений.

Ваши мышцы в движении

А. Передняя зубчатая мышца

Выполняя поднятие руки с гантелей под двумя углами, вы тренируете верхнюю и нижнюю часть этой мышцы, которая находится сбоку ваших лопаток и верхних бедер.

В. Ромбовидные мышцы

Ромбовидные большая и малая мышцы начинаются у позвоночника и прикрепляются к медиальному краю лопатки. Когда эти мышцы приводятся в действие, они сокращают или отводят назад ваши лопатки.

С. Нижняя часть трапециевидной мышцы

Эта мышца средней части спины помогает стабилизировать ваши лопатки. Обратные шраги укрепляют как нижнюю часть трапециевидной мышцы, так и переднюю зубчатую мышцу.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.