Потребление углеводов перед физической нагрузкой

Спортсмены предупреждены о нежелательном потреблении углеводов в больших объемах перед нагрузкой. Это предостережение базируется на результатах исследования, проведенного Foster et al. показало, что потребление 75 г глюкозы за 30 мин до нагрузки снижает выносливость вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и гипогликемии. Высокие уровни инсулина в крови, вызванные потреблением углеводов перед нагрузкой, явились причиной этих явлений.

В результате данного исследования некоторые практикующие врачи советовали спортсменам избегать потребление углеводов перед нагрузкой или использовать продукты с низким гликемическим индексом. Этот совет основан на том, что продукты с низким гликемическим индексом (бобы, молоко) дают медленное, но непрерывное высвобождение глюкозы в кровь, без сопутствующего выброса инсулина. Для сравнения, сахар и продукты с высоким гликемическим индексом (хлеб, картофель, спортивные напитки и многие каши на завтрак) быстро увеличивают уровни глюкозы и инсулина в крови.

Исследования Hargreaves et al. противоречат ранним исследованиям Foster. Испытуемые принимали 75 г глюкозы (высокий гликемический индекс), 75 г фруктозы (низкий гликемический индекс) или воду за 45 мин перед велогонкой до отказа. Хотя потребление глюкозы вызывало высокий уровень инсулина в крови и низкий уровень глюкозы в крови, различий во времени нагрузки до отказа между заездами велосипедистов, потреблявших глюкозу, фруктозу или воду, не наблюдалось.

Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 1 ч до выполнения упражнений, особенно натощак, может улучшить показатели. Sherman et al. сравнивали потребление напитков, содержащих 1,1 г-кг и 2,2 г-кг углеводов за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали при 70 % V02max в течение 90 мин. На ранней стадии уровень сывороточного инсулина повышался в начале нагрузки и во время нее, а уровень глюкозы в крови первоначально уменьшался. Но показатели результатов повысились на 12,5 % за счет потребления углеводов, преимущественно усиленного их окисления.

Гипергликемия и гиперинсулинемия, являющиеся следствием потребления углеводов до нагрузки, имеют временный характер и, очевидно, не повлияют на результат, если спортсмен не чувствителен к понижению уровня глюкозы в крови и не ощущает преждевременной усталости мышц или симптомов ЦНС, указывающих на гипогликемию. Спортсмены должны оценивать свои реакции на высокоуглеводную пищу как с низкими, так и с высокими гликемическими индексами для определения, какая лучше.

Углеводы с низким гликемическим индексом могут быть предметом выбора для тех спортсменов, которые чувствительны к понижениям уровня глюкозы в крови. Thomas et al. сравнивали потребление углеводов чечевицы (низкий гликемический индекс) и воды за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали до изнеможения при 65-70 % V02max. Чечевица обеспечивала постепенное возрастание и падение уровня глюкозы в крови по сравнению с картофелем, глюкозой и водой. Период проявления выносливости, обеспеченный чечевицей (низкий гликемический индекс), был на 20 мин больше, чем в других случаях, которые не отличались друг от друга.

Спортсменам, чувствительным к снижению уровня глюкозы в крови, предоставляется несколько стратегий для выбора.

• Принимать углеводы с низким гликемическим индексом перед нагрузкой.
• Принимать углеводы за несколько минут перед нагрузкой.
• Принимать углеводы во время нагрузки.

Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (например, глюкозы) непосредственно перед анаэробной нагрузкой (спринт или тяжелая атлетика) показатели не улучшает. Для этих анаэробных нагрузок накоплено достаточно АТФ, креатинфосфата (КрФ) и мышечного гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом не способствуют быстрому высвобождению энергии, позволяя спортсменам тренироваться более усиленно. Потребление чрезмерного количества углеводов перед нагрузкой может увеличить риск проявления желудочно-кишечных расстройств в виде судорог, диареи и вздутия живота.

Прием пищи перед нагрузкой

Спортсменам рекомендуется принимать пищу за 2-3 ч до физической нагрузки для обеспечения необходимого времени для опорожнения желудка. Это положение основано на том, что если в желудке остается пища, то в начале выполнения упражнений спортсмен может почувствовать тошноту или дискомфорт, когда кровь из желудочно-кишечного тракта направляется к работающим мышцам, поэтому многие спортсмены, которые тренируются или соревнуются утром, отказываются от пищи, а не встают с рассветом для завтрака. Такое голодание уменьшает запасы печеночного гликогена и может ухудшить показатели выполнения упражнений, особенно если спортсмен подвержен длительной напряженной нагрузке, требующей поддержания уровня глюкозы в крови.

Во время выполнения упражнений спортсмены полагаются в основном на имеющийся запас гликогена и жира. Хотя прием пищи перед нагрузкой не способствует моментальному выходу энергии, она может обеспечить энергию, когда спортсмен усиленно работает в течение 1 ч или больше. Прием пищи также препятствует чувству голода, что само по себе может ухудшить показатели. Наличие углеводов в пище повышает уровень глюкозы в крови для обеспечения работающих мышц энергией.

Потребление углеводов за 2-4 ч до выполнения утренних упражнений помогает восстановить запас печеночного гликогена. Это позволяет переносить нагрузки, обеспечиваемые в основном глюкозой крови. Если уровни мышечного гликогена также низкие, потребление углеводов за несколько часов до нагрузки увеличивает их. Если беспокоит задержка с опорожнением желудка, следует употреблять жидкую пищу.

Sherman et al. оценивали влияние 312-, 156- и 45-граммового жидкого углеводного питания за 4 ч до нагрузок. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом давало 4,5, 2 и 0,6 г-кг углеводов соответственно. Была проведена 95-минутная велогонка с интервалами с последующей проверкой показателей после 5-минутного отдыха. Порция в 312 г углеводов улучшила показатели на 15 % несмотря на повышенный уровень инсулина в начале нагрузки.

Nuefer et al. также установили, что выносливость повышается при приеме смешанной пищи (каша, хлеб, молоко, фруктовый сок), дающей 200 г углеводов, за 4 ч до нагрузки.

Пища, богатая углеводами, вкусная, хорошо переносимая является идеальной для употребления до нагрузки. Sherman et al. полагают, что пищу перед нагрузкой, содержащую 1,0-4,5 г-кг углеводов, следует принимать за 1-4 ч до нагрузки. Во избежание возможных желудочно-кишечных расстройств содержание углеводов и калорий следует уменьшить с уменьшением интервала между приемом пищи и нагрузкой. Например, порцию углеводов 1 г-кг целесообразно принимать за 1 ч до нагрузки, а 4,5 г-кг - за 4 ч до нагрузки.

Жидкая пища

Промышленностью создано несколько видов жидкой пищи специально для спортсменов - ГаторПро (GatorPro), Нутрамент (Nutrament) и Эксид Ньютришнл Беве-ридж (Exceed Nutritional Beverage).

Эти продукты удовлетворяют потребности в пище до нагрузки: они богаты углеводами, приятные на вкус и обеспечивают организм энергией и жидкостью. Жидкую пищу, в отличие от приема обычной пищи, следует принимать непосредственно перед соревнованиями, так как она способствует быстрому опорожнению желудка. Это поможет избежать тошноты тем спортсменам, которые находятся в состоянии напряжения.

При жидкой пище стул скудный, что сводит к минимуму прибавку в массе тела непосредственно после приема пищи. Это особенно выгодно для борцов, которые должны "держать вес". Жидкая пища также удобна для спортсменов, участвующих в соревнованиях, продолжающихся целый день, турнирах и многоборье (например, триатлон).

Жидкую пищу можно также применять как питательную добавку во время усиленных тренировочных занятий, когда потребность в калориях чрезвычайно высока. Она дает значительное количество калорий и способствует насыщению.

[1], [2], [3]