Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Подтягивание на перекладине
Последняя редакция: 20.11.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Овладейте этим упражнением
Парни избегают подтягивай на перекладине в основном по одной причине: это тяжелое упражнение. Если вы не можете подтянуться даже один раз, стыдно даже взбираться на перекладину. Не так легко забыть ужасные школьные воспоминания с уроков физкультуры: свои худенькие ручки и смеющихся одноклассников.
Но если вы не можете в идеальной форме выполнить хотя бы 10 подтягиваний, или вы не делали это упражнение уже на протяжении 3-4 лет, вам следует наверстать упущенное. Подтягивания – это самый лучший способ накачать самую крупную группу мышц в верхней части тела: широчайшую мышцу спины. Если вы не будете улучшать свою физическую форму, мышцы не будут расти.
Решение? Используйте советы нашего гида, и вы покорите перекладину. Поскольку при подтягиваниях вы поднимаете массу своего тела, это упражнение требует иного подхода, чем жимы лежа и сгибания для рук.
Вместо того чтобы регулировать под себя вес отягощений – что вы делаете в упражнениях без веса или на тренажерах – вы будете корректировать упражнение, основываясь на своих возможностях. Таким образом, количество подтягиваний, которое вы можете выполнить, будет определять вашу программу упражнений. Это дает гарантию того, что вы всегда будете использовать правильный план для подтягиваний – неважно, можете ли вы подтянуться более 10 раз или не осилите даже один раз.
Результат: У вас будет накачанное тело – и призрак школьных обид наконец-то покинет вас.
Проверьте свой лимит
Перед тем, как вы начнете, определите, сколько раз вы можете подтянуться. Вот как следует это сделать: Повисните на перекладине хватом сверху, руки немного больше ширины плеч, абсолютно прямые. Скрестите ноги за собой. Не двигая нижней частью тела, подтянитесь как можно выше; ваш подбородок должен подняться над перекладиной. Остановитесь на секунду, опуститесь до полного выпрямления рук, затем повторите.
Подсчитайте, сколько подтягиваний вы выполнили, и выберите программу упражнений согласно вашему лучшему результату. Выполняйте эту программу два раза в неделю с перерывом хотя бы в 2 дня.
Через 4 недели проверьте себя снова. В зависимости от результатов, либо перейдите к следующей программе, либо повторите ту же программу на протяжении следующих 4 недель.