^
A
A
A

Отжимания для наращивания мышечной массы

 

5 вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять где угодно

Помните, когда вы ходили на уроки физкультуры и учитель заставлял вас падать на пол и делать 20 отжиманий? Он, возможно, казался вам садистом и тираном, и вы клялись, что больше не выполните ни одного отжимания, когда наконец-то избавитесь от него. Но подумайте еще раз. Отжимания - это один из самых удобных способов накачать мышцы груди, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Ниже представлены 5 вариаций отжиманий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Кроме того, вы можете однажды встретиться со своим старым учителем. Вы же не хотите, чтобы он смеялся над вашими худыми руками?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого упражнения. Сосредоточьтесь на технике: прямая спина, втянутые живот и ягодицы, продолжительное движение и полное выпрямление рук.

  • Стандартные отжимания: Лягте на живот, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выжмите себя на прямые руки, перенеся вес тела на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы подчеркнуть мышцы груди, поставьте руки больше ширины плеч; чтобы подчеркнуть спину и трицепсы, сведите руки на небольшое расстояние друг от друга, чтобы большой палец и указательный соприкасались.
  • Отжимания с наклоном: Станьте лицом к стене на расстоянии около 70-100 см, прямые руки перед собой. Обопритесь ладонями об стену. Медленно опустите грудь к стене, ноги и спина прямые.
  • Отжимания с ногами на стуле: Поддерживая вес тела на руках, поставьте обе ступни за собой на скамью или стул. Замкните колени, спина прямая, опустите грудь к полу и оттолкнитесь вверх. Повторите.
  • Отжимания от стула: Поставьте две скамьи или два стула с сиденьями одной высоты на расстоянии друг от друга, равному ширине плеч. Опуститесь на колени, поставьте руки на сиденья и выпрямите ноги за собой, чтобы равномерно перенести вес на руки и ступни. Опустите верхнюю часть тела ниже уровня сидений, так низко, насколько это возможно (при этом вы не должны чувствовать боль). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.
  • Отжимания с коленей: (Это сложное упражнение. Для начала разогрейте свои мышцы и сосредоточьтесь на технике). Держите спину прямо, перенесите вес на колени и ладони. Прямые руки на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, корпус должен быть прямым. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи





Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.