Красивый живот в мгновение ока
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Как быстро накачать мышцы живота
В наши дни фальшивых рекламных роликов, небылиц на тему сжигания жира и хитроумных фитнес-изобретений, которые обещают нам невероятно красивый пресс, есть что-то обнадеживающее в упражнениях с медицинским мячом. Его классическая репутация побуждает нас одеть свой старый спортивный костюм и с довольным сопением начать делать упражнения. Но винтажные вещи также не стоят на месте. На смену кожи приходит винил. В наше время медицинские мячи имеют удобную поверхность, благодаря чему их легко держать в руке, они бывают разной формы и размеров. (Медицинский?! Пожалуй, этому мячу стоит придумать новое название).
Начните прямо сейчас
В данной статье представлена современная программа упражнений, которая займет у вас не так много времени. Эти упражнения позволяют использовать вес медицинского мяча таким образом, чтобы накачать мышцы живота по всей длине, включая косые мышцы по бокам – и все те важные мышцы, которые вы задействуете во время скручиваний и поворотов. Упражнения были разработаны Жаклин Вагнер, дипломированным специалистом по силовым и общеразвивающим упражнениям из Нью-Йорка. Добавочный вес медицинского мяча сделает ваши упражнения более интенсивными по сравнению с традиционными упражнениями на брюшной пресс.
Мяч должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнять упражнения, не переутомляя мышцы спины. Для упражнений на брюшной пресс вам подойдет медицинский мяч весом в 4 килограмма. Начните с одного круга упражнений, и постепенно дойдите до 3 подходов в каждом круге. Выполняя двойные и обратные скручивания, используйте медленные, контролируемые движения.
- Двойное скручивание для мышц брюшного пресса
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки на груди, мяч зажат между коленями.
Движение: На выдохе приподнимите корпус и прижмите колени к груди. На вдохе возьмите мяч в руки и поднесите его к груди, затем…
Завершающее положение: Вернитесь в исходное положение. При следующем повторе снова сожмите мяч между коленями, и так постоянно меняйте положение мяча.
- Повороты туловища в положении сидя
Исходное положение: Сядьте на пол, спина прямая, но слегка наклонена назад, как в верхней позиции при поднимании туловища в сед. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Стопы на полу, расстояние между стопами - 35-40 см.
Движение: Прижмите мяч к груди, поверните корпус влево и положите мяч на пол за спиной. Поверните корпус вправо, возьмите мяч, повернитесь влево и положите его сзади себя.
Завершающее положение: Выполните 8-12 повторений по два раза, во второй раз начиная с поворотов вправо; это считается, как один подход.
Совет: Во время движения держите голову на одной линии с корпусом. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
- Обратное скручивание для брюшного пресса с опусканием коленей
Исходное положение: Лежа на спине, руки на полу вдоль корпуса, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы оторваны от пола. Зажмите мяч между коленями. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Движение: Напрягите мышцы живота и прижмите колени к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Завершающее положение: Наклоните колени в левую сторону, затем вернитесь в исходное положение. При следующем повторении, наклоните колени в правую сторону. Поочередно меняйте стороны.