^
A
A
A

Как обрести идеальные плечи за короткий период времени

 
, медицинский редактор
Последняя редакция: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

 

Результат

Больше силы

Переменный жим от плеч поможет вам обрести прекрасную физическую форму. Так как вы разрабатываете каждую руку отдельно, обе стороны тела тренируются равномерно - что поможет избежать мышечного дисбаланса.

Пуленепробиваемый торс

Это упражнение направлено на вращающие манжеты плеча - основные стабилизаторы ваших плечевых суставов. Поскольку плечи - это самые нестабильные суставы вашего тела, эти упражнения помогут защитить вас от травм и позволят вам поднимать больший вес в упражнениях на верхнюю часть тела.

Накачанные мышцы

Эта программа упражнений включает в себя последовательность упражнений, называемых комплексом Яворека, в честь тренера румынских тяжелоатлетов-олимпийцев Иштвана Яворека. Она разрабатывает ваши плечи с пяти углов, ускоряя кровоснабжение ваших мышц, таким образом ваша верхняя часть тела будет казаться больше сразу же после выполнения упражнений.

Залог успеха

Насколько у вас сильные плечи?

Этот классический армейский жим укрепляет самые крупные мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты плеча и трапециевидные мышцы, таким образом, это прекрасное упражнение для оценки силы ваших плеч.

Сядьте на скамью, ступни на полу, возьмите в руки полую перекладину немного больше, чем на ширине плеч. (Используйте страховку). Держите спину прямо, выжмите перекладину над головой до полного выпрямления рук, затем опустите ее к груди. Выполните 10 повторений, отдохните 60 секунд, затем добавьте 4-9 кг и повторите подход из 8 повторений. Снова отдохните, добавьте еще 4 кг, выполните третий подход на этот раз из 5 повторений. Продолжайте, добавляя по 4-19 кг веса - увеличьте периоды отдыха от 2 до 3 минут - пока вы не дойдете до самого тяжелого веса, который вы можете поднять 5 раз. Это так называемый 5-разовый максимум. 

Следите за своим прогрессом

Запишите свой 5-разовый максимум. Затем следуйте плану упражнений и проверьте свой результат через 2 недели.

Важно знать!

Мышцы плеча по топографоанатомическому принципу разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; заднюю - трехглавая мышца плеча и локтевая мышца. Читать далее...

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.