^

Белковая диета для набора мышечной массы

, медицинский редактор
Последняя редакция: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Цель любой диеты для набора мышечной массы – не сжигание лишних калорий (этому способствуют тренировки), а рациональное использование продуктов питания для формирования красивого рельефа тела. А любой спортсмен может сказать, что без достаточного количества белка рост мышц невозможен, как нельзя построить дом без стройматериалов.

Итак, белок (протеин) – это основной материал для мышц. Не зря бодибилдеры так старательно делают упор именно на протеиновые напитки, возлагая на них надежду в плане увеличения объема мышц. Но ведь одним спецпитанием сыт не будешь. Да и не нужно быть врачом, чтобы понимать, что организму нужно полноценное питание.

Белковая диета для набора мышечной  массы – это как раз такое питание, которое по максимуму удовлетворяет потребность спортсмена в белках, но при этом не исключает из рациона столь же  нужные организму жиры и углеводы. Просто количество белка в рационе в этом случае значительно превосходит объем жиров и углеводов.

В чем польза именно белковой диеты? В том, что она позволяет не только набрать мышечную массу, но и несколько подсушить тело (сжечь имеющийся жир). При этом жир сжигается не только за счет усиленных тренировок.

Дело в том, что белок переваривается в организме довольно долго, а значит, требует для этого большей энергии. Запасы белка во время диеты постоянно пополняются, а значит, расход энергии на них вряд ли скажется, тем более, если кушать часто (не менее 6 раз в день). А вот жировая прослойка понемногу пойдет в расход. Поэтому эту диету можно с успехом применять и для похудения и для набора мышечной массы.

В первом случае дробное питание предусматривает употребление небольших порций. Главное, чтобы человек не испытывал голода, а чрезмерная сытость здесь неуместна.

Если же речь идет о наборе мышечной массы, то порции должны постепенно увеличиваться, чтобы после еды спортсмен чувствовал сытость. Но не за счет калорийной пищи, а за счет большого содержания в ней белковых продуктов. При этом высококалорийную пищу полностью исключать из рациона не обязательно, достаточно просо ограничить ее потребление.

Что касается соотношения белков и других компонентов, то первых должно быть в рационе порядка 70%, в то время как жиры и углеводы могут составлять не более 30 % рациона. Требования насчет употребления воды не столь строги, но все же в день ее должно быть выпито не менее 2,5 литров. Речь идет о чистой воде без газа и сахара, которые при белковой диете исключены.

С учетом того, что белок составляет большую часть рациона хотелось бы узнать, что именно можно есть при белковой диете, а от чего стоит отказаться. Полезными с точки зрения богатого содержания белка считаются:

  • вареные и сырые яйца (лучше белок),
  • нежирный кисломолочный сыр,
  • молочная сыворотка,
  • отварное мясо курицы или индейки, с которых снята кожица,
  • кальмары и морская рыба с небольшим содержанием жира,
  • орехи и бобовые.

До 4 часов дня эти продукты должны составлять 70% рациона, а в вечернее время ними можно заменить другую пищу.

Жиры и углеводы рекомендуется получать не из хлеба, выпечки и сладостей, а из таких продуктов:

  • кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт без сахара, который можно приготовить даже в домашних условиях,
  • каши (лучше легкоперевариваемые гречневая и овсяная, но готовить их нужно без жира, соли или сахара),
  • овощи (исключение составляет картофель, способствующий росту жировой прослойки),
  • несладкие сорта фруктов (исключение составят калорийные груши, бананы, виноград).

Основные требования белковой диеты:

  • Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи и питаться нерегулярно.
  • Вся пища готовиться без сахара и соли, поэтому в первые недели такая диета переносится с трудом. Но со временем организм привыкает к другим вкусам, и пища начинает казаться более аппетитной.
  • Основные способы приготовления продуктов: отваривание, обработка паром и запекание в фольге. Последнее применимо лишь к овощам и фруктам.
  • Из жиров предпочтение отдается растительным маслам. Зля заправки салатов и других блюд в день можно использовать не более 30-40 г оливкового масла. Но вкуснее все же блюда станут, если к ним добавить домашний йогурт.
  • Из рациона на время диеты рекомендуется исключить хлеб и выпечку, макароны, сладости и кондитерские изделия, мед, сливочное масло, сладкие напитки. Белок в организм должен поступать из мяса, а не из колбас, которые содержат много жира. По этой же причине не рекомендуется увлекаться твердым сыром, ведь его жирность порой доходит до жирности сливочного масла.
  • Если целью диеты является наращивание мышечной массы, суточный объем калорий не должен быть меньше 2800 ккал. При этом количество потребляемых калорий должно постепенно расти, но не более, чем на 300 ккал в день.
  • 2/3 дневного рациона должны приходиться на утреннее и дневное время.
  • Тренировки лучше проводить во второй половине дня. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть белок 1 яйца (или целое яйцо) с небольшой порцией каши, а после активных занятий восполнить силы протеиновым напитком или самодельным коктейлем из молочной сыворотки и фруктов или ягод.
  • На ужин, который должен состояться не ранее, чем через 2 часа после физических нагрузок, должна быть подана строго белковая пища.
  • Несмотря на то, что белковая диета считается полноценным питанием, она все же имеет определенные ограничения, которые могут негативно сказаться на здоровье спортсмена, если ее применять более 1 месяца.
  • После окончания диеты можно вернуться к прежнему рациону. Но делать это нужно постепенно. Сначала возвращаем в меню хлеб и макароны, спустя 5-7 дней – сладкие овощи и картофель, а через 2,5-3 недели можно понемногу кушать «кондитерку» и жареную пищу.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.