Названы самые распространённые ошибки в питании женщины
Последняя редакция: 16.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
В сумасшедшем ритме современной жизни очень тяжело следить за здоровым рационом питания. Мы даже можем планировать его и стараться придерживаться изо дня в день, однако не исключены и срывы, и случайные перекусы не совсем здоровой пищей. Давайте разберёмся, какие же ошибки при формировании повседневного меню мы допускаем чаще всего.
Слишком много натрия
Рекомендуемая дневная норма натрия составляет 2 300 мг, однако если вы старше 50 лет и у вас проблемы с кровяным давлением, больные почки или сахарный диабет, то суточная доза натрия не должна быть выше 1 500 мг. К сожалению, обычно мало кто обращает внимание на превышение этого количества.
Как с этим бороться? Чтобы контролировать потребление соли, чаще готовьте дома и меньше употребляйте еду из ресторанов или фаст-фудов, а также откажитесь от полуфабрикатов. Также диетологи рекомендуют изучать этикетку перед покупкой продуктов. Например, в одной столовой ложке соевого соуса с низким содержанием натрия содержится 533 мг натрия. Также будьте аккуратны при использовании приправ.
Сахар
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, женщинам не следует употреблять более 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Но многие дамы далеко ушли от этой цифры и добавляют чай в сахар, а не наоборот. По словам медиков, ложечка сахара в чашке коже или чая, конечно же, не принесёт большого вреда, но если вы переборите свою тягу сахару, то это только сыграет вам на руку.
Как с этим бороться? Выработать такую же привычку, как и в случае с солью – читайте этикетки на продуктах. Особенно коварны в этом плане приправы, напитки и соусы. Также обращайте внимание на обезжиренные продукты – лишая их жира, производители хитрят и добавляют сахар для улучшения вкусовых качеств.
Недостаточное количество клетчатки
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки замедляет скорость переваривания пищи и вы чувствуете себя сытым дольше, а значит, уровень энергии остаётся более стабильным. Это благоприятно сказывается на стабильности веса. Кроме того, клетчатка оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует образованию запоров, сердечных болезней, рака толстой кишки и диабета. Женщинам рекомендуется употреблять 25 граммов клетчатки ежедневно, однако большинство получают только 10-15 граммов.
Как с этим бороться? Разбавит свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, а также употреблять побольше воды, которая помогает пище двигаться по пищеварительному тракту. Желательно начинать день с завтрака из цельнозерновых продуктов, также ешьте бобовые, фасоль, фрукты и овощи.
Недостаток белка
Частые перекусы и постоянное чувство голода может быть вызвано недостаточным потреблением белка. Это сказывается на весе. Организм женщины нуждается в ежедневном получении белка в количестве 46 граммов.
Как с этим бороться? Например, тосты на завтрак не дадут такого чувства сытости, как это могут сделать яйца. Также можно перекусывать обезжиренным сыром или йогуртом, а в салаты добавлять орехи или семечки и не забывать о зелени.
Слишком много красного мяса
Несмотря на то, что мясо – прекрасный источник белка (в среднем 21 грамм на порцию), исследователи не рекомендуют слишком злоупотреблять блюдами из мяса, потому что существует прямая связь между употреблением мяса и развитием рака толстой кишки. Чтобы получить достаточное количество белка, хватит всего 85 грамм мяса в день.
Как с этим бороться? Не готовьте мясо в качестве основного блюда, лучше используйте его в салатах или как дополнительный ингредиент в овощных блюдах, например, жаркое.
Мало воды
Иногда жажду путают с чувством голода, поэтому пейте достаточное количество воды, чтобы организм не путал вас обманчивыми сигналами. Рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Эта доза может варьироваться в зависимости от вашей активности, рациона питания и времени года.
Как с этим бороться? Перед едой выпейте стакан воды и прислушайтесь к своему организму. Овощи и фрукты на 85% состоят из воды, поэтому сделайте их употребление хорошей привычкой.
[Слишком много углеводов
От общего количества калорий от 45% до 65% должно поступать из углеводов, однако зачастую их потребляемое количество значительно выше. Нужно не забывать, что углеводы содержаться не только в макаронных изделиях и хлебе, но и в бобовых, зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.
Как с этим бороться? Уменьшите количество хлеба и выпечки в своём рационе, а вот овощей и фруктов, напротив, добавьте. Также более полезным выбором станет фасоль, овёс и чечевица.
Пропуск пищи
Это самая большая ошибка и, к сожалению, самая распространённая. Те люди, которые пропускают приёмы пищи по причине занятости или просто думая, что это сохранит их фигуру, сильно заблуждаются. Это может привести только к проблемам с весом и здоровьем.
Как с этим бороться? Завтракайте в течение одного часа после пробуждения и не пропускайте приём пищи в течение всего дня. Если вам тяжело есть с утра, то хотя бы перекусите бананом или йогуртом.