Основные компоненты еды

Три кита правильной пищи

Это жиры, белки, аминокислоты, которые являются важным строительным материалом клеток нашего организма. В них также есть микроэлементы и электролиты для того, чтобы реакции в нашем организме проходили правильно. Витамины же помогают проходить многим процессам в организме более активно или, наоборот, угнетают их.

Обмен веществ - это святая святых для правильного развития организма, ключик, которым можно открыть любую реакцию. Когда в организме проходят сложные химические реакции из-за поступления у него пищи, человек получает приток энергии и распоряжается им как ему угодно. Вот эти сложные реакции и запускают обмен веществ в организме. Обмен веществ в организме происходит даже тогда, когда человек спит, и независимо от его воли.

Есть семь компонентов, с помощью которых человек получает правильное питание и насыщается. Это витамины, минералы, жиры, углеводы, белки и аминокислоты, а также вода и клетчатка. В пище есть все семь компонентов, но самых распространенных, как правило, только три. Это традиционные жиры, углеводы и белки. Их измеряют как единицы энергии, которые человек получает из пищи. Если неправильно подобрать соотношение жиров, углеводов и белков или употреблять что-то одно, отказавшись от другого в целях похудения, это ведет к неправильному обмену веществ и сбою многих функций организма.

Белки

Наиболее серьезные нарушения в организме происходят во время дефицита белка.

Белки – это строительные материалы для тела. Белки состоят из аминокислот, девять из которых не синтезируется в организме человека и должны быть поглощены из пищи. Содержание незаменимых аминокислот в животной пище гораздо выше, чем в растениях. Кроме того, белки из растительной пищи могут метаболизироваться в организме не полностью, около 65%, в то время как животные белки - на 90%.

Нормы белков

Человек должен потреблять ежедневно 1 грамм белка на килограмм веса при нормальном образе жизни. Этот минимум должен быть увеличен до 2 граммов в дни спортивной подготовки или других тяжелых физических нагрузок. Если вам необходимо быстро увеличить мышечную массу, вы можете использовать белковые коктейли, чтобы помочь телу развиваться.

Подробности о видах белков

Белки составляют 50 процентов тела веса. Это мышцы, органы, волосы, ногти и кожа. Как ваше тело пополняется клетками, так ваш организм нуждается в новых источниках белка. Этот процесс требует белков, или тело не будет развиваться.

Мясо животных, такое как говядина, свинина, баранина, птица и рыба дают человеку полноценные белки, сопоставимые с теми, что есть в теле. Животные продукты, такие как молочные продукты и яйца, имеют тот же состав.

Растительные белки, считаются неполным видом белков из-за отсутствия некоторых аминокислот, которые составляют полноценный белок. Однако путем сочетания в рационе растений и зерен вы можете употреблять полноценный белок.

[1], [2], [3]

Полноценные белки

Некоторые комбинации продуктов, которые включают полноценные белки, это все виды бобов, коричневый рис, зерновой хлеб, цельное зерно, макаронные изделия. Соевые бобы имеют одну и ту же формулу белка, что и мясо и их можно получить из растений во многих формах, таких как тофу, лимонное сорго или жареные соевые орешки.

Жиры

Мы должны употреблять определенное его количество. Жиры выполняют энергосберегающие функции и используются для производства тестостерона в организме.

Часть жирных кислот необходимы организму и должны поступать в него с пищей. НЕДОСТАТОК жиров ведет к усилению деградации белков, это также влияет на пищеварение, здоровье кожи, ломкость сосудов и может привести к гормональным сбоям.

Избыток жиров значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, может нарушить обмен веществ, повышает вероятность инфаркта, инсульта, диабета.

[4], [5]

Виды жиров

Насыщенные животные жиры поступают в наш организм на регулярной основе из таких продуктов, как мясо, и могут быть размещены в резерве. В то же время ненасыщенные жиры не запасаются в организме, но они более необходимы ему.

Ненасыщенные жиры имеют важное значение для пополнения необходимых кислот, таких, как линолевая, линоленовая и др. В принципе, они могут быть взяты из растительных продуктов (растительное масло, орехи). Ненасыщенные жиры легко определить - они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре.

Ваше тело нуждается жирах для управления пищеварением. Плотность жиров приводит к усвоению большего количества калорий, чем углеводы и белки. Диеты с высоким содержанием жиров приводят к ожирению и повышают уровень холестерина в организме. Употребление жиров дает вам ощущение насыщения, необходимого, чтобы избежать переедания.

Некоторые жиры приносят нам пользу больше, чем другие. Плохие, насыщенные жиры мы получаем из говядины, масла, сыра, кокосового и пальмового масел.

Лучше всего для нас ненасыщенные жиры, они присутствуют в большинстве растительных масел - лучшие жиры поступают из оливок, миндаля, рапсового и оливкового масел. Это вклад в здоровое сердце и сосудов, потому что влечет за собой снижение уровня холестерина. Некоторые другие полезные жиры, Омега-3 и 6 жирные кислоты, не только препятствуют повышению уровня холестерина, но и могут снизить высокий уровень холестерина. Вы найдете эти жирные кислоты в мясе таких рыб, как тунец, сельдь, лосось, сардины и масле льняного семени или в аптечных капсулах.

Углеводы

Углеводы являются лучшим источником энергии для нас, но белки и жиры могут также быть преобразованы для этих целей. Углеводы могут быть простыми и состоять из одной молекулы сахара, или – реже - двух молекул, и полисахаридов (например, крахмал). Наиболее полезными являются именно полисахариды. Волокна клетчатки в углеводосодержащих фруктах и овощах также полезны для здоровья.

Недостаток углеводов может привести к снижению уровня белка. Слишком большое количество углеводов – тоже плохо, так как приводит к превращению углеводов в жиры.

Лучшие простые углеводы можно найти в фруктах и меде. Сложные углеводы содержатся в больших количествах в картофеле, хлебе (лучше из муки грубого помола). Если вам нужно быстро набрать вес - используйте белково-углеводные блюда.

За исключением воды, практически все, что нам нужно есть и пить, состоит из углеводов, жиров или белков. Эти основополагающие элементы составляют диеты в различных пропорциях. Несмотря на ряд диет, принцип которых - ускорить процесс потери веса, питаясь одним из этих элементов, исключая другие, в здоровом рационе питания нам нужны все три компонента. Углеводы, жиры и белки – каждый из них вносит существенный вклад в физическое развитие организма.

Подробности об углеводах

Виновники ожирения и диабета, углеводы начали рекламировать, начиная с момента введения в диете Аткинса. Однако они содержат витамины, минералы и клетчатку. Поскольку углеводы содержат соединения крахмалов, они легко преобразовываются в энергию для клеток организма. Без этой энергии вы не можете дышать, двигаться, качать мышцы или активизировать кровообращение.

Простые углеводы превращаются в сахар быстрее, чем сложные углеводы. Это нежелательная черта простых углеводов вызывает нагрузку на поджелудочную железу, в организме вырабатывается достаточное количество инсулина, чтобы сопроводить этот сахар в клетки организма одновременно.

К простым углеводам относятся белый хлеб и макаронные изделия, белый рис и сладкие десерты. Комплексные углеводы, такие, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и мука, в свою очередь, дают организму возможность поглощения глюкозы в короткий срок.

[6], [7], [8], [9]

Аминокислоты

Все белки в организме образуются из соединений, называемых аминокислотами. Существует двадцать аминокислот в форме многочисленных комбинаций для создания 50000 видов протеинов, необходимых, чтобы создать каждую клетку нашего тела. Девять аминокислот могут быть получены только с помощью продуктов, но наше тело будет в состоянии создать другие.

[10], [11], [12], [13]

Нормы белка в день

Когда мы принимаем белок из пищи, наше тело делит его на составляющие аминокислоты. Затем тело использует эти аминокислоты, чтобы создать белок, необходимый для построения клеток, тканей, органов, гормонов, нейромедиаторов и ферментов, - иными словами, это все, что составляет наше тело. Потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий.

Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять 13 г белка в день, в то время как дети в возрасте от 4 до 8 должны употреблять 19 г белка. В связи с всплесками роста и созревания в подростковом и юношеском возрасте, это количество увеличивается почти вдвое - до 34 г в возрасте от 9 до 13 лет, а затем увеличивается до 46 граммов для девочек и 52 граммов для мальчиков в возрасте до 18 лет. Уровень белка снижается в зрелом возрасте до 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Незаменимые аминокислоты

В числе девяти аминокислот, которые не могут производиться нашим организмом, - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10 аминокислот, необходимых для очень молодых людей – это аргинин.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Заменимые аминокислоты

Оставшиеся 10 аминокислот делятся на две категории, условно называемые незаменимые. Четыре заменимых аминокислоты - аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота. Термин "незаменимые" не означает, что вы не нуждаетесь в них, а только то, что ваше тело может произвести их, когда вы не принимаете их в пищу.

Условные аминокислоты

Условные аминокислоты – это цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Вы нуждаетесь в них в периоды стресса или болезни. Ваше тело создает условные аминокислоты, пока в этом есть необходимость. Например, условная аминокислота тирозин состоит из незаменимой аминокислоты фенилаланин, подчеркивая важность того, что незаменимые аминокислоты нужно обязательно включать в свой рацион.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Пищевые источники аминокислот

Белок (и аминокислоты в его составе) присутствует в мясо, птице, рыбе, бобовых, яйцах, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах, зернах и овощах. Белок учитывается как полный или неполный на основе того, он содержит незаменимые аминокислоты.

Полный белок содержит все незаменимые аминокислоты и присутствует в пищевых продуктах, взятых из животных источников, а также в сое. Неполный белок присутствует только в продуктах из растительных источников. Однако продукты из различных растительных источников содержат большое количество некоторых аминокислот, но не содержат других. То есть содержание аминокислот в белках не является одинаковым для всех блюд. Путем объединения этих дополнительных белков вы можете получить все незаменимые аминокислоты даже сидя на вегетарианской диете.

Витамины

Витамины - это вещества, в которых наше тело нуждается, чтобы расти и развиваться нормально. Есть 13 витаминов, в которых мы нуждаемся в первую очередь. Это витамины А, C, D, E, K и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B-6, витамина B-12 и фолат) . Обычно мы можем получить все витамины из продуктов, которые едим. Наше тело может также принимать витамины D и К. Люди, которые предпочитают вегетарианскую диету, могут принимать витамин В12 как дополнительный источник энергии.

Виды витаминов

Водорастворимые витамины легко усваивается организмом, который не хранит большие их количества.

Жирорастворимые витамины всасываются в организм с использованием желчных кислот, которые являются жидкостями, растворимыми только жирами. Тело сохраняет их для использования по мере необходимости.

Каждый витамин имеет конкретную дозу потребления. Если у вас мало определенных витаминов, у вас могут развиться заболевания. Например, если вы не получаете достаточно витамина D, у вас может развиться рахит. Некоторые витамины могут помочь предотвратить проблемы медицинского характера. Витамин А хорошо борется с заболеваниями кожи, а также ночной слепотой.

Лучший способ получить достаточно витаминов заключается в сбалансированной диете с разными продуктами. В некоторых случаях вам, необходимо ежедневно принимать поливитамины для укрепления здоровья. Однако высокие дозы некоторых витаминов может принести обратный эффект.

Правила приема витаминов

Принципы приема витаминов включают следующее

1. При приеме витаминов необходимо выбирать продукты, в которых минимум насыщенных и транс-жиров, холестерина, добавок сахара, соли и алкоголя.
2. Принимать питательные вещества желательно в зависимости от энергетических потребностей организма. Превышать дозы витаминов не стоит – это принесет организму больше вреда, чем пользы.
3. Если вы старше 50 лет, вам обязательно нужен витамин B-12 в его кристаллической форме, которая находится в обогащенных продуктах питания или аптечных добавках.
4. Если вы женщина детородного возраста, которая хочет забеременеть, ешьте продукты с высоким содержанием железа и/или употребляйте богатые железом растительные продукты питания или продукты питания, обогащенные железом, как, например, продукты с высоким содержанием витамина С.
5. Если вы женщина детородного возраста, которая находится на первом триместре беременности, нужно употреблять достаточное синтетической фолиевой кислоты каждый день (из обогащенных продуктов питания или добавок) в дополнение к другой пище.
6. Если вы бледны, у вас слишком светлый цвет кожи, значит, вам нужно употреблять дополнительно витамин D обогащенные витамином D продукты питания и/или соответствующие витаминные добавки.