Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Как правильно рассчитать нагрузку на ноги
Последняя редакция: 20.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Нагрузка на ноги должна быть распределена правильно и разумно. Чтобы ноги были здоровыми, нужно больше двигаться. А именно: полчаса танцевать (или заниматься аэробикой) через день, а в остальные дни делать упражнения для ног по 40 минут подряд. Но это мощные нагрузки для новичка, поэтому для начала занятий их нужно рассчитывать по-другому. Как именно?
Разминка
Она длится примерно 5-10 минут. Мышцы ног сначала нужно разогреть, иначе выполнять упражнения будет сложно. К тому же, возможно растяжение мышцы, сухожилий и связок.
Если вы сомневаетесь в здоровье своих ног, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом по поводу ваших нагрузок. Врач также поможет рассчитать нагрузку на начальном этапе и на последующих этапах закалки ног и их укрепления.
Лучший темп занятий – медленный, с переходом на более быстрый. Это позволит быстрее сжигать калории и эффективнее добиваться гладкости кожи.
Как контролировать нагрузку на ноги?
Если нагрузку не рассчитать и перенапрячь мышцы ног, можно их растянуть и травмировать. Поэтому можно контролировать процесс тренировки, не давать ногам перегружаться. Как это сделать?
Элементарно – проконтролировать свой пульс. Конечно же, по сравнению со спокойным состоянием он учащен. Но можно высчитать оптимальную нагрузку по пульсу математически. В этом поможет формула: 220 минус количество полных лет, которые вам исполнились, результат умножить на 0,75. Вы получите количество сокращений мышцы сердца за 1 минуту, которое должно быть при нормальной физической нагрузке.
Чтобы правильно контролировать пульс, нужно замерять его через каждые 5 минут после того, как начнете заниматься. Если при контроле пульса вы заметите, что он ускорен, нужно уменьшить нагрузку во время упражнений. Резко останавливаться нельзя – это увеличит нагрузку на сердце и сосуды, возможны их заболевания.
Как контролировать пульс?
По этим данным можно точно определить, каким должен быть пульс на протяжении 10 секунд после начала занятий.
В 20-25 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 20 до 28.
В 25-30 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 20 до 28.
В 30-35 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 19 до 26
В 35-40 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 18 до 25.
В 40-45 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 18 до 25
В 45-50 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 18 до 24
В 50-55 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 17 до 23
В 55-60 лет количество ударов сердца за 10 секунд должно быть от 16 до 21
Разминка и пульс
Чтобы начать нормально заниматься и не повредить ноги, время разминки тоже нужно контролировать. Оно должно составлять от 5 до 7 минут. Затем можно начинать занятия. Если больше 20-22 минуты выполнять их в правильном темпе, а затем 3-5 минут отдыхать, пойдет эффект сжигания жиров.
Еще лучшего эффекта можно добиться, если заниматься 30 минут, а затем 5 минут отдыхать, потом еще четверть часа заниматься, но уже в замедленном темпе.
Показатель того, что вы упражнялись правильно – легкая боль в мышцах. И еще – правильный пульс.
Как отличить правильную боль от неправильной?
Правильная боль легкая и приятная, мышцы согреты. К тому же, ту группу мышц, которую человек тренировал, человек будет чувствовать как будто бы отдельно от других групп.
Неправильная боль, которая свидетельствует о перегрузке и истощении, - это ощущение изнурения, сильной усталости, человека как будто выжали. Неправильная боль проходит очень долго. Если у вас появилась неправильная боль после занятий, значит, вы плохо контролировали нагрузку и пульс. На следующем занятии это нужно делать более тщательно.
Со временем, занимаясь, вы придете к оптимальной нагрузке и научитесь отличать неправильную боль от правильной. Это поможет здоровью ног и всего тела.
Как нужно готовиться к спортивным нагрузкам
Перед тем, как делать спортивные упражнения, нужно сделать несколько приготовлений. Очень важный момент в подготовке к занятиям – поесть в правильное время. Если вы занимаетесь утром, завтрак должен быть не позже чем за полчаса до нагрузки. Если вечером – не менее чем за час до упражнений.
Пища должна быть легкой, поскольку она быстро переваривается и усваиваться. Если человек поел тяжелой пищи, например, жареного мяса, оно будет перевариваться и усваиваться намного дольше, чем легкий салат из сырых овощей.
Это значит, что вам будет крайне тяжело заниматься, поскольку организм тратит свою энергию на переваривание и усвоение пищи, а на упражнения у него уже энергии не остается.
Сахары и жиры лучше не употреблять перед тренировками, поскольку они дают мало энергии, но много тяжести в желудке, и калории от них сжечь очень сложно.
Занятия на голодный желудок тоже очень нежелательны. Организм не получает достаточной энергии, поэтому истощается и не выполняет даже элементарных функций. От таких занятий не будет проку ни коже, ни мышцам, ни кровеносной системе, а значит, о борьбе с целлюлитом не может быть и речи.
ДО тренировки и во время нее можно пить воду. Желательно – очищенную, потому что организм выбрасывает токсины через кожу, а очистка организма от токсинов должна выполняться с помощью очищенной воды. Если в воде сохраняются вредные вещества и добавки, ее употребление только добавит нагрузку на организм, насытит вредными веществами мышцы и связки.
Одежда для занятий
Чтобы занятия не доставляли вам дискомфорта, нужна удобная одежда. Лучше всего тренировочная форма из натуральных материалов или специальная одежда из эластических материалов. Для аэробики хороши купальники и гетры, для занятий бегом – спортивный костюм с шортами или штанами, в зависимости от погоды.
Оборудование для занятий
Если вы делаете танцевальные «па» для ног, неплохо бы заниматься в специальном танцевальном зале с зеркалами и станком. Станки (как для балета) очень хороши для растяжки ног. Если этого оборудования у вас нет, подойдут и табуретки, и стулья с крепкими спинками, чтобы можно было на них опираться. Так вы сможете не только натренировать ноги, но и выровнять осанку, из-за неправильности которой часто возникает целлюлит.
Еще для занятий по укреплению ног можно использовать мячи, гимнастические палки, гимнастические палки, нетяжелые гантели. Они дадут возможность разнообразить движения, нагрузить разные группы мышц, сделать занятия более интересными.
Чтобы занятия в борьбе с целлюлитом проходили более легко, используйте музыку. Она должна быть ритмичной, но не слишком быстрой, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Пульс при выбранной вами музыке должен быть не чаще, чем 120 ударов в минуту.
Легкая разминка на 6 недель занятий Эта разминка хороша для разогрева мышц и подготовки к комплексу упражнений для ног, который вы выберете.
Упражнение 1
Исходное положение – руки перед собой, их нужно держать прямо. Спину держите прямо, от этого зависит активность кровотока и получение энергии для всего тела. Начинаем работать ногами – поднимайте правую, согнув колено, чтобы притянуть ногу к правой руке.
Затем левую – поднимаем ее к левой руке. Таких подъемов и опусканий ног должно быть 60. Но если вам тяжело это делать сразу, будет достаточно и двадцати сначала, затем каждую неделю можно прибавлять по 10 подъемов-опусканий ног.
Упражнение 2
Исходное положение – стоим прямо, ноги ровные, руки разведены в стороны. Поднимаем руки над головой, руки остаются ровными.
Опускаем до уровня плеч – руки ровные. Одновременно поднимаем колено правой ноги, затем колено левой ноги.
Движения таковы: руки вверх – одно колено к груди, руки опускаем. Руки вверх – другое колено к груди – руки опускаем. Так нужно сделать 60 раз, но если не получается, можно начинать с 20-и раз, каждую неделю добавляя по 10 подъемов ног.
Это поможет натренировать бедра, ягодицы, живот.
Упражнение 3
Исходное положение – спина ровная, ноги на ширине плеч. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Локти разведите в разные стороны, а кисти нужно прижать к плечам. Напрягите ягодицы. Теперь – наклон вправо, затем – наклон влево. Локти должны быть направлены в пол. Каждое движение – по 20 раз.
Это поможет разогнать кровь в плечевом поясе, а также улучшить осанку.
Упражнение 4
Выполняем растяжку из положения стоя, упершись ладонями в пол. Если ладонями в пол упереться пока не получается, наклонитесь настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Колени прямые, вес тела переносится на носки.
Оставайтесь в такой позе столько, сколько вам позволяет ваша растяжка. В идеале – нужно медленно досчитать до тридцати. Затем выпрямьтесь, отдохните минуты 2-3 и снова примените эту позу для растягивания позвонков спины, а также ног.
Так повторите 10 раз. Это упражнение улучшит кровоток во всех частях тела, увеличит гибкость спины и разогреет мышцы ног.
Упражнение 5
Положение то же – вы стоите с ровными коленями, наклоняясь вперед, бедрами двигать не надо. Массу тела переносите на носки. В таком положении нужно коснуться пальцами рук правой руки до левого колена.
В это время левая рука за спиной в вытянутом положении. Нужно приблизить лицо к голени левой ноги, затем к колену левой ноги и оставайтесь в этой позе, считая до тридцати. Затем проделайте то же самое правой рукой. Снова считайте до тридцати. Так проделайте несколько раз, пока не почувствуете легкую боль в ногах и приятное тепло в мышцах.
Это упражнение помогает укрепить мышцы, связки и сухожилия, это отличная профилактика целлюлита.
[16]
Упражнение 6
Исходное положение – полуприсядь, колени согнуты. Разогрев мышцы ног, вы сможете садиться на шпагат. Если пока что шпагат не получается, садитесь на полушпагат. Колени должны быть прямые, носки глядят вверх вертикально.
Следующая операция – торс наклонен между ног, руки вытянуты перед собой. В такой позе вам следует задержаться до тех пор, пока не сосчитаете до тридцати. В это время растяжка будет увеличиваться, как и гибкость.
Это упражнение очень хорошее для улучшения гибкости связок и укрепления сухожилий, а также мышц. После этого упражнения улучшается состояние мышц, костной ткани и кровеносной системы.
Укрепляются стенки сосудов, активизируется обмен веществ.
[17]
Упражнение 7
Лягте на пол, попытайтесь проползти по полу руками к левой ноге. Грудная клетка должна лежать поверх ноги, и так нужно задержаться, медленно считая до тридцати. Затем передышка 1-2 минуты и то же самое можно проделать по направлению к правой ноге. Эта разминка отлично заменит вам комплекс упражнений для стройных и подкачанных ног, улучшит обмен веществ, накачает мышцы, активизирует кровоток, поможет бороться с целлюлитом.