^

11 прославленных питательных элементов: Для чего они нам нужны?

Бета-каротин

Механизм действия:

Попадая в организм, бета-каротин трансформируется в витамин А, питательный элемент, необходимый для здорового зрения, иммунной системы и роста клеток. Также он действует как антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы.

Бета-каротин

Рекомендуемая доза:

Для бета-каротина не существует рекомендуемой дозировки.

Пищевые источники бета-каротина:

Каждую неделю употребляйте большое количество темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов (папайя, манго), чтобы восполнить свои потребности в витамине А и воспользоваться потенциальными свойствами антиоксиданта.

B12

Механизм действия:

Витамин В12 используется при формировании ДНК, структурного элемента генов, и поддержания здоровья нервов и эритроцитов.

Рекомендуемая доза:

2.4 микрограмм в день для людей старше 14 лет полностью восполняет потребность организма в данном элементе – хотя некоторые ученые считают, что употребление 6 микрограмм в день способствует лучшей абсорбции витамина.

Пищевые источники В12:

В12 находится в связке с белком, поэтому продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (например, йогурт и молоко) являются его основными источниками.

Хром

Механизм действия:

Хром участвует в процессе выработки полезной энергии из энергетических источников питания, способствуя поступлению глюкозы в инсулиновые клетки.

Рекомендуемая доза:

Несмотря на разочаровывающие результаты исследований на тему влияния добавок хрома на процесс похудения, организму необходим этот элемент. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых – 50-200 микрограмм.

Пищевые источники хрома:

Лучшие источники хрома – это хлеб и крупы из цельного зерна, мясо, орехи, сливы, изюм, пиво и вино.

Витамин К

Механизм действия:

Витамин К используется организмом для продукции ряда различных протеинов. Некоторые их них используются для создания факторов, которые обеспечивают процесс свертывания крови – что жизненно важно для остановки кровотечения и заживления ран и порезов.

Рекомендуемая доза:

На данный момент ежедневная рекомендуемая доза составляет 90 микрограмм для женщин и 120 для мужчин. К счастью, дефицит витамина К является чрезвычайно редким явлением.

Пищевые источники витамина К:

Капуста, шпинат, брокколи, спаржа, рукола, листья салата, каноловое, соевое и оливковое масло, помидоры.

Калий

Механизм действия:

Калий задействован почти во всех жизненно важных процессах нашего организма: в поддержании артериального давления, функционировании сердца и почек, сокращении мышц и даже в пищеварении.

Рекомендуемая доза:

Опросы показывают, что многие люди употребляют менее половины рекомендуемой дозы калия, которая составляет 4,700 мг в день для взрослых и подростков.

Пищевые источники калия:

Лучше всего подходят продукты, близкие к своему первоначальному состоянию, поэтому убедитесь, что вы употребляете продукты, не подвергшиеся технологической обработке, особенно это касается фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, цельных зерновых, рыбы и нежирного мяса.

Магний

Механизм действия:

Необходим для некоторых важнейших процессов нашего организма, магний приводит в действие около 300 биохимических реакций, наиболее значимая среди которых – выработка энергии из пищи, которую мы употребляем.

Рекомендуемая доза:

Около 300 мг в день для женщин и 350 – для мужчин, верхний лимит добавок магния составляет – 350 мг.

Пищевые источники магния:

Минерал в большом количестве содержится в авокадо, орехах и лиственной зелени, а также в киви, миндале и желудевой тыкве.

Витамин С

Механизм действия:

Давно известно, что витамин С является основообразующим компонентом коллагена, структурного элемента костей, кожи, кровеносных сосудов и других тканей.

Рекомендуемая доза:

На данный момент рекомендуемая доза составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг - для женщин. Организм может абсорбировать максимум 400 мг в день.

Пищевые источники витамина С:

Практически все овощи и фрукты, включая апельсины, зеленый болгарский перец, клубнику, брокколи, мускусную дыню и помидоры, репу, сладкий картофель (батат) и окру.

Витамин D

Механизм действия:

В первую очередь витамин D полезен для костей, так как он взаимодействует с кальцием и помогает формировать и защищать кости.

Рекомендуемая доза:

Официальные рекомендации составляют 200 международных единиц для детей и 600 для людей старше 71 года. Доза для всех остальных людей может колебаться в пределах этих показателей.

Пищевые источники витамина D:

К пищевым источникам витамина D в основном можно отнести витаминизированное молоко и зерновые завтраки. Не считая немногочисленных сортов рыбы, включая сельдь и сардины, больше не существует природных пищевых источников витамина D, таким образом, остаются только прямые солнечные лучи и пищевые добавки.

Фолат/Фолиевая кислота

Механизм действия:

Фолиевая кислота необходима для формирования новых клеток, включая эритроциты. Дефицит фолиевой кислоты является главной причиной дефектов позвоночника у новорожденных.

Рекомендуемая доза:

Многие диетологи рекомендуют принимать мультивитамин, содержащий 400 микрограмм фолиевой кислоты; 1,000 микрограмм в день – это безопасный верхний лимит фолиевой кислоты.

Пищевые источники фолиевой кислоты:

Фолиевая кислота в изобилие содержится в печени, сушеных бобах, горохе, шпинате и лиственной зелени, спарже и витаминизированных злаках.

Цинк

Механизм действия:

Цинк является неотъемлемой частью почти всех клеток человеческого организма, среди прочих функций он поддерживает здоровье иммунной системы и регулирует уровень тестостерона.

Рекомендуемая доза:

Ежедневная рекомендуемая доза составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Пищевые источники цинка:

Устрицы, вареное говяжьи филе, индейка, бараний горох, жареные куриные окорока, семена тыквы, вареное свиное филе, нежирный йогурт, соевый творог, ростки пшеницы, жареные кешью и швейцарский сыр.

Витамин Е

Механизм действия:

Ученые еще не пролили свет на все функции витамина Е, но они предполагают, что он влияет на иммунную систему, репарацию ДНК, формирование эритроцитов и абсорбцию витамина К.

Рекомендуемая доза:

Рекомендуемая дозировка составляет 23 международных единиц или 15 мг у мужчин и женщин, поскольку орехи и масла содержат большое количество витамина Е, некоторые низкожировые диеты содержат неадекватное количество витамина Е.

Пищевые источники витамина Е:

Масло из ростков пшеницы. Семечки, вареный шпинат, миндаль, фундук и сафлоровое масло.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Голосов пока нет
Оцените статью:

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Другие статьи по теме

Если вы хотите долгое время чувствовать свое зрение острым, а глаза – не уставшими, употребляйте витамины.
Если беременность запланирована заранее, а не случайна, то вполне понятно, что речь идёт об ответственных людях, которые примут все меры, чтобы их ребёнок родился здоровый, а беременность прошла успешно.
Когда начинается период постепенного угасания репродуктивной функции женского организма, помимо прекращения менструаций резко меняется гормональный фон, вследствие чего возникает множество неприятных симптомов.

Новейшие исследования по теме 11 прославленных питательных элементов: Для чего они нам нужны?

Что может быть вредного в витаминах? Ведь это жизненно необходимые организму вещества, которые должны приносить только пользу. Но, как утверждают специалисты, все зависит от формы витаминного препарата.

У людей, которые сутками напролет «пропадают» на работе, со временем могут возникать проблемы с зубами и частые депрессии – признаки гиповитаминоза витамина D.

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.