11 прославленных питательных элементов: Для чего они нам нужны?
Последняя редакция: 19.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Бета-каротин
Механизм действия:
Попадая в организм, бета-каротин трансформируется в витамин А, питательный элемент, необходимый для здорового зрения, иммунной системы и роста клеток. Также он действует как антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы.
Рекомендуемая доза:
Для бета-каротина не существует рекомендуемой дозировки.
Пищевые источники бета-каротина:
Каждую неделю употребляйте большое количество темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов (папайя, манго), чтобы восполнить свои потребности в витамине А и воспользоваться потенциальными свойствами антиоксиданта.
[1]
B12
Механизм действия:
Витамин В12 используется при формировании ДНК, структурного элемента генов, и поддержания здоровья нервов и эритроцитов.
Рекомендуемая доза:
2.4 микрограмм в день для людей старше 14 лет полностью восполняет потребность организма в данном элементе – хотя некоторые ученые считают, что употребление 6 микрограмм в день способствует лучшей абсорбции витамина.
Пищевые источники В12:
В12 находится в связке с белком, поэтому продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (например, йогурт и молоко) являются его основными источниками.
[2]
Хром
Механизм действия:
Хром участвует в процессе выработки полезной энергии из энергетических источников питания, способствуя поступлению глюкозы в инсулиновые клетки.
Рекомендуемая доза:
Несмотря на разочаровывающие результаты исследований на тему влияния добавок хрома на процесс похудения, организму необходим этот элемент. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых – 50-200 микрограмм.
Пищевые источники хрома:
Лучшие источники хрома – это хлеб и крупы из цельного зерна, мясо, орехи, сливы, изюм, пиво и вино.
Витамин К
Механизм действия:
Витамин К используется организмом для продукции ряда различных протеинов. Некоторые их них используются для создания факторов, которые обеспечивают процесс свертывания крови – что жизненно важно для остановки кровотечения и заживления ран и порезов.
Рекомендуемая доза:
На данный момент ежедневная рекомендуемая доза составляет 90 микрограмм для женщин и 120 для мужчин. К счастью, дефицит витамина К является чрезвычайно редким явлением.
Пищевые источники витамина К:
Капуста, шпинат, брокколи, спаржа, рукола, листья салата, каноловое, соевое и оливковое масло, помидоры.
Калий
Механизм действия:
Калий задействован почти во всех жизненно важных процессах нашего организма: в поддержании артериального давления, функционировании сердца и почек, сокращении мышц и даже в пищеварении.
Рекомендуемая доза:
Опросы показывают, что многие люди употребляют менее половины рекомендуемой дозы калия, которая составляет 4,700 мг в день для взрослых и подростков.
Пищевые источники калия:
Лучше всего подходят продукты, близкие к своему первоначальному состоянию, поэтому убедитесь, что вы употребляете продукты, не подвергшиеся технологической обработке, особенно это касается фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, цельных зерновых, рыбы и нежирного мяса.
Магний
Механизм действия:
Необходим для некоторых важнейших процессов нашего организма, магний приводит в действие около 300 биохимических реакций, наиболее значимая среди которых – выработка энергии из пищи, которую мы употребляем.
Рекомендуемая доза:
Около 300 мг в день для женщин и 350 – для мужчин, верхний лимит добавок магния составляет – 350 мг.
Пищевые источники магния:
Минерал в большом количестве содержится в авокадо, орехах и лиственной зелени, а также в киви, миндале и желудевой тыкве.
Витамин С
Механизм действия:
Давно известно, что витамин С является основообразующим компонентом коллагена, структурного элемента костей, кожи, кровеносных сосудов и других тканей.
Рекомендуемая доза:
На данный момент рекомендуемая доза составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг - для женщин. Организм может абсорбировать максимум 400 мг в день.
Пищевые источники витамина С:
Практически все овощи и фрукты, включая апельсины, зеленый болгарский перец, клубнику, брокколи, мускусную дыню и помидоры, репу, сладкий картофель (батат) и окру.
Витамин D
Механизм действия:
В первую очередь витамин D полезен для костей, так как он взаимодействует с кальцием и помогает формировать и защищать кости.
Рекомендуемая доза:
Официальные рекомендации составляют 200 международных единиц для детей и 600 для людей старше 71 года. Доза для всех остальных людей может колебаться в пределах этих показателей.
Пищевые источники витамина D:
К пищевым источникам витамина D в основном можно отнести витаминизированное молоко и зерновые завтраки. Не считая немногочисленных сортов рыбы, включая сельдь и сардины, больше не существует природных пищевых источников витамина D, таким образом, остаются только прямые солнечные лучи и пищевые добавки.
Фолат/Фолиевая кислота
Механизм действия:
Фолиевая кислота необходима для формирования новых клеток, включая эритроциты. Дефицит фолиевой кислоты является главной причиной дефектов позвоночника у новорожденных.
Рекомендуемая доза:
Многие диетологи рекомендуют принимать мультивитамин, содержащий 400 микрограмм фолиевой кислоты; 1,000 микрограмм в день – это безопасный верхний лимит фолиевой кислоты.
Пищевые источники фолиевой кислоты:
Фолиевая кислота в изобилие содержится в печени, сушеных бобах, горохе, шпинате и лиственной зелени, спарже и витаминизированных злаках.
[5]
Цинк
Механизм действия:
Цинк является неотъемлемой частью почти всех клеток человеческого организма, среди прочих функций он поддерживает здоровье иммунной системы и регулирует уровень тестостерона.
Рекомендуемая доза:
Ежедневная рекомендуемая доза составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Пищевые источники цинка:
Устрицы, вареное говяжьи филе, индейка, бараний горох, жареные куриные окорока, семена тыквы, вареное свиное филе, нежирный йогурт, соевый творог, ростки пшеницы, жареные кешью и швейцарский сыр.
Витамин Е
Механизм действия:
Ученые еще не пролили свет на все функции витамина Е, но они предполагают, что он влияет на иммунную систему, репарацию ДНК, формирование эритроцитов и абсорбцию витамина К.
Рекомендуемая доза:
Рекомендуемая дозировка составляет 23 международных единиц или 15 мг у мужчин и женщин, поскольку орехи и масла содержат большое количество витамина Е, некоторые низкожировые диеты содержат неадекватное количество витамина Е.
Пищевые источники витамина Е:
Масло из ростков пшеницы. Семечки, вареный шпинат, миндаль, фундук и сафлоровое масло.