Упражнения с мячом для похудения

Эффективные упражнения с мячом для похудения

Мяч для похудения, или фитбол, или швейцарский мяч – изначально его применяли как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза для похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали применять массово, и теперь его можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Какой же эффект можно ожидать от мяча? Или иными словами, как он работает?

• Установка правильного положения спины. Для поддержания в равновесии туловища во время тренировки с мячом участвуют мускулы верхних и нижних отделов спины, которые способствуют развитию и фиксации правильной осанки.
• Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогают поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы.
• Развитие гибкости мышц. Одновременное выполнение упражнений и удержание равновесия помогает дополнительно растягивать мышцы. Таким образом, мы получаем ещё и эффективную растяжку.
• Эффект похудения. За счет чего мы добиваемся похудения при занятиях на фитболе? Комплексное сочетание физических нагрузок, соблюдения баланса и растяжки мускулатуры ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходу запасов жира в организме. К тому же, учитывая, насколько весело и незаметно пролетает время тренировок с мячом, мы худеем быстро, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения применяют для эффективной тренировки практически всех мышц туловища. Благодаря мячу, можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы станете чувствовать себя с ним уверенно, то приступайте к усложненным упражнениям.

1. Одно из наиболее легких упражнений: удерживаем мяч впереди себя на вытянутых руках. Понемногу приседаем до того момента, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мускулы живота, и стоя на месте, не спеша разворачиваем корпус максимально вправо и максимально влево. Каждое положение фиксируем на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Практикуем по 5-6 поворотов влево-вправо.
2. Приступаем к следующему упражнению: укладываемся на коврик (на область спины), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно с руками поднимаем выпрямленные ноги и «передаем» мяч из рук в промежуток между голенями и фиксируем. Далее принимаем исходную позицию и, снова подняв ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повтор упражнения – около 10 раз.
3. Тренируем баланс: укладываемся животом и нижней третью груди на фитбол. Ноги вместе, руки вытянуты впереди себя. Стараемся, не помогая руками и ногами, продержаться на фитболе примерно полминуты. Повтор – 5 раз. Вначале можно пользоваться упором для ног, далее постарайтесь соблюдать баланс, не используя конечности.
4. Выполняем приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мускулы, бедра и колени. Для того чтобы выполнить упражнение, нам понадобится стена и, собственно, мяч. Становимся спиной к поверхности стены. Мяч помещаем между стенкой и поясницей. Не позволяя мячику выпасть, приседаем до того момента, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Далее медленно поднимаемся в исходную позицию: мяч при этом не выпадает, а прокатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
5. Тренируем мускулы бедер и ягодицы: укладываемся на спину, ноги кладем областью пяток на мяч, немного согнув в коленях. Руки кладем на пол, вдоль туловища. Упираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела. Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и опускаемся на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки кладем ладонями на мяч. Опираемся на мяч, не спеша прокатываем его вдоль рук к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
7. Проводим упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. Укладываемся на мяч нижней частью груди. Руками упираемся в пол. Перекатываемся по мячу, пока он не окажется на уровне стоп. Далее двигаемся в обратном направлении, пока мячом не достигнем уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
8. Тренируем мышцы рук. Мяч кладем поближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Руками упираемся в мяч в районе бедер. Продолжая упираться руками, сдвигаем таз кпереди от мяча, удерживая вес только при помощи рук. Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Проводим до 12 повторов.
9. Разрабатываем мускулатуру спины: стоим на коленях перед мячом. Руки за голову, в «замок». Укладываемся нижней частью груди на фитбол. Продолжая удерживать руки за головой, возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 15 повторов.
10. Сложное упражнение – отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч, либо ноги на мяче, а руками упираемся в пол. Делайте это упражнение, если уже достаточно уверены в своих силах.
11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и лежат голенями на мяче. Руки смыкаем за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
12. То же упражнение, но несколько усложненное: ложимся нижней частью спины на мяч, ноги вытянуты прямо, упираются в пол. Опускаем верхнюю часть туловища назад, прогибаясь к полу, затем возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 10 повторов.

Такие нехитрые упражнения при постоянных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений в весе. Помимо этого, вы укрепите позвоночник, стабилизируете осанку, подтянете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводят даже с детьми и с беременными женщинами. Правда, набор упражнений при этом может несколько отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Разумеется, ждать результата от одного или двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации к похудению, регулярные тренировки в скором времени сделают свое дело и приведут вас к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы быстрее прийти к заветной мечте?

Для начала, отправляемся в спортивный магазин и правильно выбираем мяч. Сразу следует отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и, в первую очередь, это сказывается на качестве мяча. Мячи стоимостью от 10 до 15 $ не всегда качественные: особенно следует насторожиться, если мяч неприятный на ощупь и странно пахнет – это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть крепким, иначе он просто не выдержит ваш вес и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

На мяче должен быть обозначен его предельный размер (Ø). Этот показатель важен, так как от него зависит, будет ли вам удобно заниматься на фитболе.

Для подбора размера мяча необходимо знать свой рост:

• Ø 45 см – рост менее 150 см;
• Ø 55 см – рост от 150 до 165 см;
• Ø 65 см – рост от 165 до 180 см;
• Ø 75 см – рост от 180 см до 2 м;
• Ø 85 см – рост более 2 м.

Если вы не знаете свой рост, можно поступить проще. Присядьте на мяч, чтобы вам было удобно, и поставьте ноги, согнутые под прямым углом, перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом, или незначительно ниже.

После того, как вы подобрали мяч, можно приступать к тренировкам. А для того, чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

• занимаясь с фитболом, не забывайте о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
• употребляйте достаточное количество воды, примерно 8 стаканов в день;
• организм не терпит перегрузок: если вы чувствуете, что вам тяжело, сделайте паузу, отдохните, чтобы потом с новыми силами приступить к занятиям;
• оставляйте достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начинайте упражнения с мячом для похудения с 10 минутных занятий два раза в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы!