^

Упражнения для похудения живота

В организме человека основные жировые «залежи» сосредоточены в подкожной клетчатке и в брюшной полости и ее стенке, то есть в области живота. В нормальном состоянии у взрослого жир накапливается за счет увеличения размеров имеющихся жировых клеток (адипоцитов). Но при избыточном количестве жира в клетке запускается процесс их воспроизводства, что приводит к многократному увеличению числа жировых клеток. Они начинают скапливаться, в том числе между органами брюшной полости (висцеральный жир), а также в нижней и верхней частях туловища. При этом слой жира на животе у полных людей может достигать толщины в 10, 15, а то и 20 см (для сравнения: у моржей и тюленей толщина подкожного жира – 5-10 см). Помогут ли «растрясти» лишний жир упражнения для похудения живота?

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе, упражнения для быстрого похудения живота – без системы правильного сбалансированного питания – не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань не просто «склад» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме специально вырабатываемым пептидным гормоном лептином, который выполняет в системе энергетического обмена функцию «контроля и аудита».

Упражнения для похудения живота

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном и состоит жировая ткань. При расщеплении триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудения живота являются той самой усиленной физической нагрузкой, при которой происходит повышение расхода жиров. Главное, чтобы утренние упражнения для похудения живота не сопровождались завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали бы энергию, затраченную на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, как утверждают специалисты в области похудения, необходимо делать как минимум трижды в течение недели. С начала занятий каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, а после того, как человек втягивается в это дело, все упражнения для похудения живота дома нужно выполнять не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает выполнение упражнений в различных положениях – стоя, сидя и лежа. В положении лежа выполняются следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не сводя плечи вперед, на вдохе поднять спину от пола, приподнять прямые руки вдоль ног, сесть и наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно возвратиться в первоначальное положение.
  • Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни стоят практически на ширине плеч. Руки заводятся за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох – голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В такой позе задержаться на 5-10 секунд. Выдох – снова принять лежачее положение.
  • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе приподнимаются на 30 градусов по отношению к плоскости пола, пять секунд удерживается данное положение, на выходе принимается первоначальное положение.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согнуть ноги в коленях и выполнить движение, имитирующее езду на велосипеде (по 30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднять таз от пола (с упором на лопаточную область спины) так, чтобы живот был на одной линии с коленями. Положение выдерживается 5-10 секунд и на выходе медленно принимается исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Вдох - локоть левой руки протягивается по направлению к правому колену. Выдох – исходное положение. Вдох - локоть правой руки протягивается к левому колену. Выдох – исходное положение.

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения живота стоя – традиционные приседания и наклоны.

  • Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Держа спину и плечи максимально ровно, приседать, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседание, тем больше напрягается брюшной пресс в ходе распрямления. Если возникают затруднения, можно выполнять это упражнение, держась рукой, например, за спинку стула.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох – наклон вперед, выдох – выпрямиться, вдох – прогнуться назад, выдох – выпрямиться.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Вдох (на счет 1-2-3) – пружинящий наклон вперед с касанием пальцами рук ступней или пола. На счет 4 (выдох) – принять исходное положение.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сильно втянуть мышцы живота, затем (не задерживая дыхания) расслабить мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота сидя

Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными. Это способствует увеличению нагрузки на брюшные мышцы.

  • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, поднять от пола и обеими ступнями «рисовать» в воздухе круги – три раза влево и столько же – вправо. Повторить упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
  • Сесть на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно приподнимая ягодицы и напрягая мышцы живота, передвигаться вперед и назад (на один метр). Повторить упражнение 5-6 раз.
  • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, чуть откинувшись назад, попеременно поднимать их от пола. Упражнение повторяется в три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все приведенные упражнения для похудения живота мужчины могут делать с таким же успехом, что и женщины, но число повторов следует увеличивать (до 20-25 раз). А вот упражнения с усиленной нагрузкой:

  • Лечь на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вдоль туловища. На вдохе – приподнять прямые ноги верх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять первоначальное положение. По мере занятий время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
  • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; чуть откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их на пол.
  • Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, но ноги поднимаются, сгибаются и прижимаются к груди попеременно - правая и левая по отдельности.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самое простое из них такое: на выпрямленных руках выполнить вис, затем на вдохе согнуть ноги в коленях и медленно выпрямить их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.

Упражнения бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнениий для похудения живота - бодифлекс (bodyflex), разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

Считается, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на «насыщения организма кислородом», которое достигается временными задержками дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, которые участвуют в выполнении упражнений.

Дыхательные упражнения для похудения живота по методу бодифлекс

Согласно методике бодифлекс, сначала нужно из легких выдохнуть весь воздух - через рот, сделав губы «трубочкой». Затем делается быстрый интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) - чтобы заполнить легкие до отказа. После этого, приподняв голову, необходимо со всей силы снова выдохнуть весь воздух – но уже через широко открытый рот. А вот теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть в себя живот (на 8-10 секунд). Последний этап – необходимо расслабить мышцы живота и сделать обычный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота нужно наклонить голову и выгнуть спину как можно больше. Данная поза удерживается 8-10 секунд. Затем следует выдох и расслабление спины и живота. Упражнение повторяется трижды с интервалами в 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для выполнения которого надо лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (ступни полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Далее выполнить дыхательное упражнение (как было описано выше) и втянуть живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и отрывать от пола голову (откинув ее назад), плечи и спину, поднимая их как можно выше; вернуться в лежачее положение и, коснувшись затылком пола, повторить движение. После второго поднятия плавно вернуться в первоначальное положение и сделать вдох, расслабив живот. Данное упражнение повторяется трижды с интервалами в полминуты.

Наконец, упражнение для похудения низа живота. Лечь на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) подложены под ягодицы. После выполненного дыхательного упражнения – во время задержки дыхания и втянутого живота - прямые ноги немного приподнимаются над полом (носки стоп вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и делаются быстрые широкие махи «ножницы», меняя положение ног (над или под другой). Движения делаются на восемь-десять счетов. Ноги опускаются и делается вдох. Повторение - 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, в том числе и дыхательные упражнения для похудения живота приносят пользу, есть мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и сбоям сердечного ритма.

Есть еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с физической нагрузкой) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе – оксисайз. Правда, здесь не нужно задерживать дыхание. В общем, оксисайз представляет собой модифицированный российский вариант американского бодифлекса, дополненный дыханием животом. Ничего нового здесь нет, ведь диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыханием животом) издавна практикуется йогой, которая имеет специальные техники пранаямы.

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для усиления мышц в нижней зоне живота. Здесь находится чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общий жизненный тонус.

Наиболее доступная техника выполнения дыхательного упражнения йоги для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую - на живот, сделать глубокий вдох через нос, надувая живот так, чтобы ладонь приподнялась (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на грудной клетке, должна оставаться в неподвижном состоянии. Выдох делается также через нос, причем он должен быть продолжительнее и спокойнее вдоха. При выдохе брюшную стенку следует «прижимать» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в первоначальное положение.

А теперь остановимся на самых простых физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага – поза кобры

Лечь на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лежат вдоль грудной клетки ладонями вперед. На вдохе – делая упор ладонями, медленно и постепенно поднять корпус на высоту распрямленных в упоре рук. При этом спина прогибается, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям грудной клетки, а голова откидывается назад. Зафиксировать позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а после согнуть руки в локтях и на выдохе плавно опуститься в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

Ардха Навасана – поза половины лодки

Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вниз вдоль грудной клетки. Спину округлить, плотно прижать к полу нижний отдел поясницы, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямить ноги и приподнять над полом на 25-30 см. Вытянуть руки по направлению к ступням. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное. Задержаться в данной позе на 15-20 секунд.

Дханурасана - поза лука

Эффективное упражнение для похудения низа живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лечь на пол на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять их и руками ухватиться за лодыжки. На вдохе прогнуть спину и приподнять обе ноги, притягивая их руками к спине. Задержать дыхание на 5 секунд, на выдохе отпустить руки и плавно опустить ноги на пол. Число повторов асаны – три-четыре раза.

Халасана – поза плуга (упрощенный вариант)

Лечь на спину – головой к стене (на расстоянии примерно полметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе – поднять ровные ноги вверх, согнуть руки и положить кисти рук на бедра, придерживая тело. На выдохе - закинуть прямые ноги за голову, прикоснуться ступнями к стене. Оставаться в асане 10 секунд, дышать глубоко. На выдохе - медленно разогнуться, когда спина плотно ляжет на пол - плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

Тело - это «груз», который человек постоянно «носит» с собой. И чтобы облегчить этот груз, необходимы усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и таким путем расстаться с лишними килограммами.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Другие статьи по теме

Упражнения, представленные ниже, являются вашим ключом к красивым брюшным мышцам...

Вы можете укрепить центральные мышцы и сделать свои упражнения более эффективными с помощью «втягивания».
Укрепите ваши центральные мышцы с помощью добавления отягощения к классическому упражнению.

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.