^

Упражнения для похудения боков

Необходимость выполнять упражнения для похудения боков возникает, когда излишки жировой ткани сосредоточились в области наружных и внутренних косых мышц живота, и талия не только четко не просматривается, но и практически не прощупывается. И самым убедительным доказательством наличия таких «запасов» может служить нависание жировых складок по бокам после того, как вы надели джинсы и застегнули их на поясе.

Эффективные упражнения для похудения боков

Существуют ли эффективные упражнения для похудения боков? Да, такие упражнения есть, и их достаточно много: для выполнения в положении стоя, сидя и лежа. Но сразу должны вас предупредить, что упражнения для быстрого похудения боков те же самые, просто их необходимо выполнять систематически (то есть ежедневно) с постоянным увеличением количества повторов. То есть сначала каждое упражнение выполняется по 10 раз, через пару дней – по 12-15 раз, к концу недели – по 20, а затем нужно через каждые два-три дня добавлять число повторений, доведя их до 30-40 раз. Постепенное увеличение нагрузки не даст крепатуры и будет способствовать более эффективному сжиганию накопившегося на боках жирка.

Сначала упражнения для похудения боков делают в вертикальном положении:

  1. Стоять прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть и поднять за голову. На счет 1-2-3 сделать три наклона в правую сторону (увеличивая амплитуду), на счет 4 – выпрямиться. Затем то же делается в левую сторону. В каждую сторону по пять повторов.
  2. Не меняя положения, поднять над головой сомкнутые руки и плавно наклониться сначала в одну сторону, выдержать позицию в наклоне на счет до пяти, а потом медленно выпрямится и проделать то же самое в другую сторону. Повторить по 5 раз.
  3. Та же позиция, но руки ставим на пояс. Не сгибая спины, делается наклон верхней части туловища вперед под прямым углом, а затем выполняется плавное круговое поворотно-вращательное движение торса на 360 градусов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встать прямо спиной к стене на расстоянии 25 см от нее, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты наружу. Повороты делаются верхней частью туловища (с «перекручиванием» в области талии) - с касанием обеими ладонями плоскости стены, поочередно в каждую сторону. Минимальное число повторов – 10.
  5. Не отходя от вертикальной плоскости, развернуться к ней лицом и опереться ладонями, делать ногами пружинящие махи назад, прогибая кзади прямую спину. Каждой ногой - по 10-12 махов.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:

  1. Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  2. Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:

  1. Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок» руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону - не менее 10.
  3. Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  4. Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  5. Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию - лечь на левый бок - и сделать то же самое правой ногой.
  6. Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.

Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство - скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем» проблемных зон на вашей талии) - вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Другие статьи по теме

Упражнения, представленные ниже, являются вашим ключом к красивым брюшным мышцам...

Вы можете укрепить центральные мышцы и сделать свои упражнения более эффективными с помощью «втягивания».
Укрепите ваши центральные мышцы с помощью добавления отягощения к классическому упражнению.

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.