Упражнения для мышц рук: перечень, результаты
Последняя редакция: 20.11.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Как увеличить обхват рук на 5 см? Эта программа создана ведущими мировыми специалистами в области фитнеса, с ее помощью вы за короткий срок достигнете желаемых результатов.
Ваша цель: Накачанные руки
Ваше время: 24 минуты
Если вы не в состоянии выполнить подход из 5 отжиманий на перекладине и 8 отжиманий на брусьях, вы должны ограничить количество упражнений, направленных исключительно на мышцы рук, таких как бицепсовые сгибания рук и экстензии для трицепсов. Вы быстрее накачаете руки, если сосредоточитесь на базовых упражнениях.
Базовые упражнения – это комбинированные упражнения – такие как подтягивания на турнике и на брусьях – которые приводят в движение сразу несколько суставов. Эти движения помогают вам использовать более тяжелые отягощения, чем при изолированных упражнениях, направленных на один сустав, и дополнительно укреплять мышцы груди и спины. С помощью этих упражнений, вы полностью задействуете мышцы рук, кроме того, вы избавитесь от любой слабости в крупных мышцах верхней части тела.
Если вы пока не можете выполнить 5 подтягивай на перекладине и 8 подтягиваний на брусьях, используйте Программу упражнений А два раза в неделю. Когда вы будете в состоянии идеально выполнять эти два упражнения, переходите к Программе В, выполняя ее один раз каждый 3-5 день. Она поможет вам накачать мышцы рук и улучшить общую физическую форму.
[1]
Следите за своим прогрессом
Записывайте общий объем обеих рук в представленную ниже таблицу. Затем выполняйте данную программу и делайте повторные измерения каждые 2 недели.
НАЧАЛО [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ]; ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ]; РЕЗУЛЬТАТ [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ].
Программа упражнений А
Выполняйте эту программу упражнений, если вы пока не в состоянии выполнить 5 отжиманий на перекладине и 8 – на брусьях.
1А Негативные подтягивания на перекладине
Поставьте скамью под перекладину, станьте на нее и возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладони смотрят на вас), руки примерно на ширине плеч. Оттолкнитесь от скамьи, чтобы вам было легче подтянуться грудью к перекладине. Медленно опуститесь за 6 секунд. Затем повторите движение.
План: Выполните 5-6 повторений. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к следующему упражнению.
1В Отжимания на параллельных брусьях
Возьмитесь руками за два параллельных бруска и с помощью ног оттолкнитесь вверх, выпрямите руки и полностью перенесите на них вес своего тела. Локти прилегают к корпусу, медленно опуститесь, согнув руки (это движение должно занять у вас 6 секунд). Плечевая часть рук в конце движения должна располагаться параллельно полу. Опустите ступни на пол, чтобы снова оттолкнуться вверх, и повторите движение.
План: Выполните 5-6 повторений. Отдохните 90 секунд, затем выполните второй подход негативных подтягиваний на перекладине (1А). Продолжайте чередовать упражнения на протяжении 4-5 подходов каждого движения, отдыхая 90 секунд между подходами.
2А Жим штанги узким хватом
Лягте на спину на скамью, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Локти смотрят в стороны, опустите штангу к груди, затем выжмите ее вверх.
План: Выполняйте от 6 до 8 повторений. Отдохните 60 секунд, затем перейдите к следующему упражнению.
2В Сгибания рук со штангой
Положение стоя, держите штангу перед бедрами хватом снизу, руки на ширине плеч. Спина прямая, локти прилегают к корпусу, медленно поднимите штангу к плечам. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опустите штангу к бедрам и повторите движение.
План: Выполните 8-10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем выполните второй подход жима штанги узким хватом (2А). Чередуйте упражнения на протяжении 3-4 подходов каждого движения, отдыхая 60 секунд между подходами.
Программа упражнений В
Переходите к этой программе, когда вы будете в состоянии выполнять 5 подтягиваний на перекладине и 8 – на брусьях.
1А Подтягивание на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладони смотрят на вас), руки на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока перекладина не окажется под вашим подбородком. Напрягите бицепсы, затем медленно опуститесь до почти полного выпрямления рук; держа руки слегка согнутыми, вы сохраните напряжение в бицепсах.
План: Выполняйте 6-8 повторений. (Если вы можете сделать больше, попросите партнера поместить гантель между вашими ступнями). Отдохните 90 секунд, затем перейдите к жиму лежа узким захватом (1В).
1В Жим лежа узким хватом
Лежа на скамье, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Локти смотрят в стороны. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее над головой.
План: Выполните 6-8 повторений. Отдохните 90 секунд, затем выполните второй подход подтягиваний на перекладине.
2А Экстензии для трицепсов с гантелью
Сядьте на скамью, возьмите в правую руку тяжелую гантель. Вытяните руку прямо над головой, ладонь смотрит вперед, и поместите левую ладонь на правый локоть. Опустите гантель вниз к лицу, пока конец гантели не коснется верхней части груди. При этом плечевая часть руки должна оставаться неподвижной. Закончите подход и повторите другой рукой.
План: Выполните 8-10 повторений каждой рукой. Отдохните 60 секунд, затем перейдите к следующему движению.
2В Изолированные сгибания рук с тросом
Поместите тренажер для изолированного сгибания рук перед блоком для низкой тяги. Прикрепите к тросу веревку и возьмите в руки концы веревки. Расположите плечевые части рук на валике перед собой, ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямо, не отрывая локти от валика, согните руки и потяните веревку к плечам. Остановитесь, затем медленно опустите руки в исходное положение.
План: Выполните 8-10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем выполните второй подход экстензий для трицепсов с гантелью (2А). Чередуйте упражнения, выполняя по 3 подхода каждого и отдыхая 60 секунд между подходами.
3А Экстензии для трицепсов на наклонной скамье с использованием троса
Прикрепите веревку к тросу для тяги нижнего блока и расположите наклонную скамью на 50-70 см впереди блока. Возьмите концы веревки в обе руки и лягте на живот на скамью, руки прямые, прилегают к голове. Не двигая плечевой частью рук, согните руки в локтях на 90 градусов и отведите их за голову. Зафиксируйтесь в данном положении, затем выпрямите руки.
План: Выполните 12-15 повторений. Отдохните 45 секунд, затем перейдите к следующему упражнению.
3В Сгибание одной руки на нижнем блоке
Станьте спиной к блоку и возьмите правой рукой рукоять троса для тяги нижнего блока. Сделайте шаг вперед, отведите правую руку на 5-7 см назад (рука должна оставаться прямой). Не меняя положения локтя, поднимите рукоять вверх так, чтобы она оказалась сбоку грудной клетки. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опустите руку.
План: Выполните 12-15 повторений каждой рукой. Отдохните 45 секунд, затем выполните второй подход упражнения 3А. Отдохните еще 45 секунд и выполните второй подход тяги троса.
Результат
- Большие бицепсы
При выполнении данной программы ваши руки во время некоторых сгибаний будут находиться перед вами, а во время других движений за вами или по бокам. Перемена позиции рук поможет вам равномерно накачать бицепсы. В результате вы улучшите свои физические возможности и накачаете мышцы рук.
- Сильные трицепсы
Ваши трицепсы состоят из трех отдельных мышц – латеральной головки, которая берет свое начало от задней поверхности плеча; длинной головки, составляющей основу трицепса; и медиальной головки, которая находится между ними. Наш план упражнений направлен на укрепление всех трех головок.
- Красивый торс
Подтягивание на перекладине и жим лежа, которые входят в данную программу упражнений, развивают ваши руки при поддержке мышц спины и груди. Результат: вы обретете большие и равномерные мышцы верхней части тела, что создаст прекрасную опору для сильных и накачанных мышц рук.
- Залог успеха
Насколько у вас накачанные руки? Поскольку все, что вам нужно, это измерительный метр, измерение объема рук – это отличный способ рассчитать эффективность программы упражнений.
Ваши руки могут выглядеть немного больше после программы упражнений или обеда, когда кровь и вода приливают к вашим мышцам. Поэтому для более точных результатов выполняйте измерения в одно и то же время дня, например, перед завтраком. Вытяните прямую руку перед собой и обверните метр вокруг самой широкой части руки. Запишите объем, затем выполните измерения другой руки.