Углеводы после физической нагрузки

Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени после напряженных тренировочных занятий имеет большое значение для минимизации утомления. Спортсмены, принимающие 7-10 г углеводов-кг1 в день, почти полностью возмещают запасы мышечного гликогена в течение последующих дней.

Период времени, когда принимаются углеводы после физической нагрузки, также имеет значение для восполнения запасов гликогена. Jvy et al. оценивали восполнение запасов гликогена после 2 ч усиленной велогонки, которая истощила мышечный гликоген.

Если 2 г углеводов-кг принимали сразу после нагрузки, синтез мышечного гликогена составлял 15,4 ммоль-кг через 2 ч после нагрузки. Если прием такой же порции углеводов задерживался на 2 ч, то синтез мышечного гликогена сокращался на 66 % - до 5 ммоль-кг через 2 ч после нагрузки. Через 4 ч после физической нагрузки суммарный синтез мышечного гликогена после приема отсроченной порции был все еще на 45 % меньше (13,2 ммоль-кг), чем при порции, поглощенной непосредственно после нагрузки (24,0 ммоль-кг).

Жидкие и твердые углеводные продукты с равным количеством углеводного содержимого, принятые после нагрузки, дают одинаковые темпы восполнения запасов гликогена. Reed et al. [36] изучали влияние формы углеводов на восполнение запасов гликогена после нагрузки. Спортсмены получали 3 г углеводов-кг в жидкой или твердой форме после 2 ч велогонки при 60-75 % V02max: половину порции сразу после велогонки, вторую половину - через 2 ч после нее. Различий в темпах накопления мышечного гликогена между жидкой и твердой формами не наблюдалось ни через 2, ни через 4 ч после физической нагрузки.

Слишком длительная отсрочка в поглощении углеводов после нагрузки может снизить их накопление и ухудшить восполнение. Спортсмены, не испытывающие голода после нагрузки, могут воспользоваться высокоуглеводными напитками (спортивными напитками, фруктовыми соками или промышленными высокоуглеводными напитками). Это также поможет в регидратации.

Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение 90 мин ежедневно, должны принимать 1,5 г углеводов-кг непосредственно после тренировки и дополнительно такую же порцию через 2 ч. Первая порция углеводов может быть представлена высокоуглеводной пищей. Восполнение запасов мышечного гликогена после тренировки особенно полезно для спортсменов, которые усиленно тренируются несколько раз в день.

Существует несколько причин более быстрого восполнения запасов гликогена после нагрузки.

• Приток крови к мышцам гораздо больший непосредственно после нагрузки.
• Большая вероятность, что мышечная клетка поглотит глюкозу.
• В этот период клетки мышц более чувствительны к влиянию инсулина, что способствует синтезу гликоген.
• Глюкоза и сахароза в 2 раза эффективнее фруктозы в отношении восстановления запасов мышечного гликогена после нагрузки. Большая часть фруктозы превращается в гликоген печени, в то время как глюкоза накапливается в виде мышечного гликогена.

Тип углеводов (жидкие или твердые) не влияет на восполнение гликогена после нагрузки. Roberts et al. сравнивали поглощение простых и сложных углеводов как при истощенном, так и неистощенном запасах гликогена. Исследователи определили, что значительное увеличение уровня мышечного гликогена может быть достигнуто при диете, богатой простыми или сложными углеводами.

Наиболее быстрого увеличения количества мышечного гликогена в течение первых 24 ч его восстановления можно достичь, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом. Burke et al. (40) исследовали влияние глике-мического индекса на восполнение запасов мышечного гликогена после физической нагрузки. Была проведена 2-часовая велогонка при 75 % V02max с целью истощения гликогена мышц, затем спортсмены принимали пищу с высоким или низким гликемическим индексом. Общее количество углеводного питания за 24 ч при 10 г углеводов-кг было равномерно распределено в пище, потребленной в 0, 4, 8 и 21 ч после нагрузки. Увеличение содержания мышечного гликогена после 24 ч было больше при диете с высоким гликемическим индексом (106 ммоль-кг ), чем при диете с низким гликемическим индексом (71,5 ммоль-кг).

• Потребляйте 1-4 г углеводов-кг за 1-4 ч до нагрузки
• Потребляйте 30-60 г углеводов каждый час во время нагрузки
• Потребляйте 1,5 гуглеводов-кг непосредственно после нагрузки с последующим принятием такой же порции через 2 ч

После непривычной физической нагрузки у спортсменов может ухудшиться синтез мышечного гликогена, что вызовет повреждение мышц. Реакция мышц на такие нагрузки проявляется в ухудшении синтеза мышечного гликогена и понижении его суммарного содержания в мышцах. В то время как диета, обеспечивающая 8-10 г углеводов-кг, обычно восполняет запасы мышечного гликогена в течение 24 ч, повреждающий эффект непривычной физической нагрузки существенно задерживает его восполнение. Sherman также отмечает, что даже нормализация запасов мышечного гликогена не гарантирует нормального функционирования мышц после непривычной физической нагрузки.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]