^
A
A
A

Углеводы после физической нагрузки

 

Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени после напряженных тренировочных занятий имеет большое значение для минимизации утомления. Спортсмены, принимающие 7-10 г углеводов-кг1 в день, почти полностью возмещают запасы мышечного гликогена в течение последующих дней.

Период времени, когда принимаются углеводы после физической нагрузки, также имеет значение для восполнения запасов гликогена. Jvy et al. оценивали восполнение запасов гликогена после 2 ч усиленной велогонки, которая истощила мышечный гликоген.

Если 2 г углеводов-кг принимали сразу после нагрузки, синтез мышечного гликогена составлял 15,4 ммоль-кг через 2 ч после нагрузки. Если прием такой же порции углеводов задерживался на 2 ч, то синтез мышечного гликогена сокращался на 66 % - до 5 ммоль-кг через 2 ч после нагрузки. Через 4 ч после физической нагрузки суммарный синтез мышечного гликогена после приема отсроченной порции был все еще на 45 % меньше (13,2 ммоль-кг), чем при порции, поглощенной непосредственно после нагрузки (24,0 ммоль-кг).

Жидкие и твердые углеводные продукты с равным количеством углеводного содержимого, принятые после нагрузки, дают одинаковые темпы восполнения запасов гликогена. Reed et al. [36] изучали влияние формы углеводов на восполнение запасов гликогена после нагрузки. Спортсмены получали 3 г углеводов-кг в жидкой или твердой форме после 2 ч велогонки при 60-75 % V02max: половину порции сразу после велогонки, вторую половину - через 2 ч после нее. Различий в темпах накопления мышечного гликогена между жидкой и твердой формами не наблюдалось ни через 2, ни через 4 ч после физической нагрузки.

Слишком длительная отсрочка в поглощении углеводов после нагрузки может снизить их накопление и ухудшить восполнение. Спортсмены, не испытывающие голода после нагрузки, могут воспользоваться высокоуглеводными напитками (спортивными напитками, фруктовыми соками или промышленными высокоуглеводными напитками). Это также поможет в регидратации.

Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение 90 мин ежедневно, должны принимать 1,5 г углеводов-кг непосредственно после тренировки и дополнительно такую же порцию через 2 ч. Первая порция углеводов может быть представлена высокоуглеводной пищей. Восполнение запасов мышечного гликогена после тренировки особенно полезно для спортсменов, которые усиленно тренируются несколько раз в день.

Существует несколько причин более быстрого восполнения запасов гликогена после нагрузки.

  • Приток крови к мышцам гораздо больший непосредственно после нагрузки.
  • Большая вероятность, что мышечная клетка поглотит глюкозу.
  • В этот период клетки мышц более чувствительны к влиянию инсулина, что способствует синтезу гликоген.
  • Глюкоза и сахароза в 2 раза эффективнее фруктозы в отношении восстановления запасов мышечного гликогена после нагрузки. Большая часть фруктозы превращается в гликоген печени, в то время как глюкоза накапливается в виде мышечного гликогена.

Тип углеводов (жидкие или твердые) не влияет на восполнение гликогена после нагрузки. Roberts et al. сравнивали поглощение простых и сложных углеводов как при истощенном, так и неистощенном запасах гликогена. Исследователи определили, что значительное увеличение уровня мышечного гликогена может быть достигнуто при диете, богатой простыми или сложными углеводами.

Наиболее быстрого увеличения количества мышечного гликогена в течение первых 24 ч его восстановления можно достичь, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом. Burke et al. (40) исследовали влияние глике-мического индекса на восполнение запасов мышечного гликогена после физической нагрузки. Была проведена 2-часовая велогонка при 75 % V02max с целью истощения гликогена мышц, затем спортсмены принимали пищу с высоким или низким гликемическим индексом. Общее количество углеводного питания за 24 ч при 10 г углеводов-кг было равномерно распределено в пище, потребленной в 0, 4, 8 и 21 ч после нагрузки. Увеличение содержания мышечного гликогена после 24 ч было больше при диете с высоким гликемическим индексом (106 ммоль-кг ), чем при диете с низким гликемическим индексом (71,5 ммоль-кг).

  • Потребляйте 1-4 г углеводов-кг за 1-4 ч до нагрузки
  • Потребляйте 30-60 г углеводов каждый час во время нагрузки
  • Потребляйте 1,5 гуглеводов-кг непосредственно после нагрузки с последующим принятием такой же порции через 2 ч

После непривычной физической нагрузки у спортсменов может ухудшиться синтез мышечного гликогена, что вызовет повреждение мышц. Реакция мышц на такие нагрузки проявляется в ухудшении синтеза мышечного гликогена и понижении его суммарного содержания в мышцах. В то время как диета, обеспечивающая 8-10 г углеводов-кг, обычно восполняет запасы мышечного гликогена в течение 24 ч, повреждающий эффект непривычной физической нагрузки существенно задерживает его восполнение. Sherman также отмечает, что даже нормализация запасов мышечного гликогена не гарантирует нормального функционирования мышц после непривычной физической нагрузки.

!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Новейшие исследования по теме Углеводы после физической нагрузки

Как утверждают авторы работы, ресвератрол (ингредиент красного вина) может предотвратить негативное воздействие космических полетов и сидячего образа жизни на здоровье человека. Это значит, что красное вино можно считать «жидким» эквивалентом...

Огромное количество исследований позволило доказать, что физические упражнения улучшают качество мышления, особенно у людей после 40 лет.

Другие статьи по теме

Предполагается, что для достижения максимальных показателей спортсмены должны руководствоваться зональной диетой, которая, возможно, способствует оптимальным спортивным показателям за счет...

Поскольку фруктоза имеет низкий гликемический индекс (она вызывает более слабую реакцию глюкозы крови и инсулина), спортсмены могут ошибочно считать ее лучшим источником энергии...

Жидкая и твердая углеводная пища одинаково эффективна для повышения уровня глюкозы в крови и показателей выполнения упражнений...

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.