^
A
A
A

Отжимания для мышц спины

 

Упражнения на полу

Когда-то забытые отжимания снова взобрались на вершину спортивной вселенной. Вот почему это упражнение должно входить в вашу тренировку.

Это не просто упражнение, которое когда-то выполнял ваш отец. Или ваш тренер. Или ваш командир в армии. Отжимания получили новое рождение, так как они качают мышцы, укрепляют спину и улучшают спортивные результаты.

Почему отжимания полезны для вашей спины

Идеальная форма в отжиманиях – это то же самое, что идеальная осанка. А отжимание, выполненное неправильно – с чрезмерным изгибом в нижней части спины – напоминает очень плохую осанку. Если вы научитесь правильно выполнять отжимания – и сохранять правильную осанку внутри и вне спортзала – вы сократите свой риск столкнуться с болью в спине.

Ключ к правильной осанке – это ваш таз, а именно умение правильно «отводить» бедра. В начале скручиваний во время сокращения брюшных мышц ваша спина прилегает к полу. Там ее и держите. Заметьте, что ваша поясница должна быть прямой, а живот втянут. Это самая лучшая и самая безопасная позиция для вашей спины.

Совет: Лягте на пол и попробуйте прогрессию упражнений для улучшения осанки.

  • 1-3 неделя: Перед началом своей тренировки выполните упражнение «планка». На протяжении первой недели выполняйте это упражнение 10 раз и удерживайте планку на протяжении 5 секунд, на второй неделе - 4 раза по 15 секунд и на третьей неделе - 1 раз по 30 секунд.
  • 4-6 неделя: Удерживайтесь в позиции для отжиманий 30 секунд на четвертой неделе, затем 30 секунд в позиции на костяшках на пятой неделе. Наконец на шестой неделе выполните медленные отжимания, сохраняя идеальную осанку. Опускание должно занимать у вас 2 секунды, затем на 2 секунды задержитесь в нижнем положении, и подымитесь за 2 секунды. Выполните в таком темпе 10 повторений.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать, что ваша спина начинает наклоняться вперед, втягивайте живот и выпрямляйте спину. Чем больше вы сосредоточитесь на своей осанке, тем лучше будут ваши результаты.

Тренеры по фитнесу используют отжимания во многих движениях. Поэкспериментируйте с несколькими упражнениями. Попробуйте отжимания с использованием цепи, 3 подхода по 8-10 повторений раз в неделю; плиометрические отжимания - 3-5 подходов по 4-6 повторений раз в неделю в другой день; и отжимания с поворотами - 1-2 подхода по 4-6 повторений на каждой стороне.

3 способа увеличить нагрузку:

  • Наденьте на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес находится возле ваших плеч, а не на пояснице.
  • Найдите себе партнера, который положит вам весовой блин на середину спины.
  • Наденьте жилет с отягощениями. Отягощения в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не будете чувствовать чрезмерную тяжесть.
!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность - "Лечебное дело"

Другие врачи



Новейшие исследования по теме Отжимания для мышц спины

Заболевания позвоночника и неправильная осанка зачастую являются не врожденными, а приобретенными.
Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость – боли в спине и шее. Но если ежедневно выполнять комплекс...
Другие статьи по теме
Положите штангу на пол, один конец штанги в углу. Оденьте несколько легких блинов на другой конец. Поместите скамью справа от себя...
Оторвите голову и торс от пола, сокращая мышцы нижней части спины. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу
Потяните перекладину прямо к груди, затем опустите ее. Не позволяйте штанге касаться пола.

Поделись в социальных сетях

Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.