Как и чем нужно питаться во время беременности?
Последняя редакция: 20.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
В самом начале беременности, в первые 8-9 недель, происходит значительная перестройка и ускорение всех обменных процессов в организме женщины. У многих возникаетпочти постоянное чувство голода. Чувство голода появляется у любого человека и оно сигнализирует о том, что уровень глюкозы в организме снизился до критического уровня. Следовательно, в организме образовалась нехватка питательных веществ и нужно срочно поесть. Но вот тут-то и кроется маленькая загвоздка! Есть надо немного, и то, что действительно необходимо. И не нужно впадать в крайность - есть за себя и за ребенка. Чрезмерно обильная пища не способствует улучшению самочувствия женщины.
Рациональное питание беременных должно строиться с учетом сроков беременности, характера трудовой деятельности и степени физического развития женщины. В первой половине беременности, особенно в первом триместре, питание не должно отличаться от привычного, но оно должно быть достаточным и полноценным. Позже потребности возрастают. Все жизненно важные процессы в организме требуют постоянного притока энергии. Так же, как автомобиль не двигается без бензина, так и человек не может жить без определенного набора питательных веществ.
Углеводы и беременность
Главными источниками энергии являются углеводы. Они - самые легкоусваиваемые вещества и играют очень важную роль не только в энергетическом обеспечении организма, но и участвуют в образовании некоторых структур в организме человека. У беременных потребность в углеводах весьма значительна. Углеводы в чистом виде - это глюкоза. Но есть только сахар, конечно же, нельзя. Поэтому в качестве источника углеводов нужно употреблять в пищу изделия из муки грубого помола, фрукты и овощи. Следует избегать кондитерских изделий, которые дают кратковременный эффект насыщения, а избыточная глюкоза потом превращается в подкожный жир. Предпочтение нужно отдавать крупам (особенно гречневой и овсяной), которые содержат белки и различные углеводы - и легкоусваиваемые (глюкозу) и более сложные (крахмал, клетчатка), а также различные микроэлементы, о которых мы поговорим чуть позже.
Ягоды и фрукты просто незаменимы как продукты питания для беременной (и не только для беременной - они полезны всем без исключения). В них содержатся и углеводы, и клетчатка, и витамины, и микроэлементы (а некоторым удается получить и небольшую "порцию" белка в виде съеденного червячка).
Овощи несколько уступают фруктам по количеству углеводов, зато они богаче минералами, клетчаткой и содержат такое же большое количество витаминов. Особое место в рационе занимают изделия из картофеля. Дело в том, что он отличается от других овощей наибольшим содержанием крахмала и калия, не говоря уже о содержащихся в нем витаминах и других веществах. А крахмал медленно переваривается в организме и, таким образом, энергия поступает к ребенку постоянно, а не отдельными порциями, как от съеденной шоколадки или пирожного.
Жиры и беременность
Необходимым веществом для нормальной жизнедеятельности являются жиры. Но это не значит, что вам нужно бежать на базар и покупать сало! Наиболее благоприятным сочетанием в рационе считается преобладание жиров растительного происхождения. Но и животным жирам нужно оставить место в своем рационе. Так, молочный жир и жир яичного желтка являются хорошим источником жирорастворимых витаминов А и Д. Растительные жиры являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, используемых для по строения клеточных стенок. В растительных жирах также содержится витамин Е.
Кроме того, жиры, как и углеводы, - источник энергии. В результате их распада выделяются вода и углекислый газ, а из остатков строятся гормоны, в том числе и половые. Именно поэтому у чрезмерно худых женщин могут возникать нарушения менструального цикла и даже бесплодие. Но и "перебора" в потреблении жира быть не должно, поскольку он начинает, как и углеводы, откладываться под кожей и в органах, ведя к ожирению. А ожирение, как известно, особого здоровья не добавляет.
Кстати, о жирах: подсолнечное и оливковое масла не только повышают энергетическую и вкусовую ценность пищи, но и помогают предотвратить запоры.
[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16]
Белки и беременность
Белки являются основным строительным материалом, особенно для растущего внутри вас организма. Белки, попав в желудочно-кишечный тракт, расщепляются до аминокислот. А уже аминокислоты разносятся по организму. В том числе они попадают и к плоду и, благодаря специальным ферментам, соединяются вновь в белки. Но теперь это уже белок, из которого строится организм будущего ребенка. Основная ценность белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) состоит в том, что именно они содержат все необходимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимых аминокислот - 10, они не синтезируются в организме человека, а попадают в него только с пищей. Без них нельзя обойтись, поэтому они и незаменимы.
Белки в организме женщины не накапливаются так, как жиры или углеводы. Поэтому беременная должна получать достаточное их количество. Если белка будет недостаточно, может замедлиться темп построения тканей плода, т. е. задержиться внутриутробне развитие. Кроме того, нехватка белка может снизить иммунитет беременной, и она будет более подвержена простудным заболеваниям.
Помимо белка, молочные продукты являются важнейшим источником кальция, который так необходим для построения костей плода. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержатся некоторые витамины.
Белки растительного происхождения (хлебобулочные изделия, макароны, крупы, бобовые) хотя и уступают по питательной ценности белкам животного происхождения, но содержат другие, не менее важные компоненты, поэтому игнорировать эти продукты ни в коем случае нельзя. Наиболее оптимальным считается сочетание в рационе питания 60 % белков животного происхождения и 40 % - растительного. Предваряя вопрос о пользе или вреде вегетарианства, отвечу: во время беременности лучше стать "плотоядной", чем родить потом недоразвитого ребенка.
Витамины для беременных
Теперь поговорим о витаминах. Витамины - это биологически активные вещества различной химической природы, необходимые для осуществления важных физиологических и биохимических процессов в организме человека. Дело в том, что все эти процессы происходят в результате действия различных ферментов. А последние без витаминов работать не могут. Если витаминов будет не хватать, эти процессы замедлятся или прекратятся вовсе. Тогда мы говорим о гипо- или авитаминозе того или иного витамина. Ниже в таблице описано действие витаминов и продукты, в которых они содержатся в максимальном количестве.
Поскольку в организме беременной женщины растет новый организм, ей нужно получать больше витаминов, чем обычно. Причем лучше употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. Так вы "убьете" сразу нескольких "зайцев": во-первых, вы никогда не передозируете витамины (а гипервитаминоз ничем не лучше гиповитаминоза); во-вторых, вместе с витаминами вы получаете множество других полезных веществ - минеральные соли, микроэлементы, клетчатку и углеводы; в-третьих, свежие овощи и фрукты содержат гораздо больше витаминов, чем они же, но подвергшиеся термической обработке (варенья, борщи, супы и т. д.).
Ну и уж если мы говорим о витаминах, нельзя обойти вниманием синтетические, то есть таблетированные витамины. На сегодняшний день таких комплексных витаминов существует великое множество, и разобраться без специальных знаний в них вам будет довольно сложно. Поэтому прежде чем покупать тот или иной комплексный препарат, посоветуйтесь с вашим врачом, поскольку дозировка каждого из-за составляющих его витаминов зависит от срока беременности и вашего самочувствия и состояния.
Синтетические витамины нужно принимать в строго определенных количествах, а бесконтрольное их применение может привести к передозировке. Так, гипервитаминоз Д может привести к поражению почек, отложению в плаценте солей кальция, что ухудшит маточно-плацентарное кровообращение и, соответственно, питание плода. Гипервитаминоз А вызывает тошноту и рвоту и может привести к развитию пороков сердца у плода. Гипервитаминоз С нарушает состав крови и повышает нагрузку на почки, особенно в конце беременности.
Минералы и беременность
Из минеральных солей наиболее известной является поваренная соль, содержащая натрий и хлор.
Натрий содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но главным продуктом, с которым он поступает в организм, является поваренная соль. В сутки человек съедает 1-2 чайных ложки соли, в которых содержится 2-4 г натрия. Замечено, что люди, склонные к гипертонии, употребляют в пищу больше соли.
Калий - главный внутриклеточный ион организма. Он содержится в большом количестве в сухофруктах (изюме, кураге, черносливе), в овощах, картофеле.
Хлор - участвует в водно-солевом обмене и, наряду с натрием, содержится в поваренной соли.
Фосфор - необходимый материал для костной ткани, он также входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, а также в мясе и молоке.
Магний - элемент, активирующий процессы гидролиза, способствует накоплению и высвобождению энергии, снижает повышенную возбудимость нервной системы. Им богаты различные темно-зеленые овощи, арбузы, некоторые крупы, хурма, курага.
Кальций - основной элемент, из которого состоят кости человека. Без него невозможно сокращение мышц. Он также является одним из факторов свертывания крови. При недостатке кальция у людей возникают судороги. Недостаток кальция в рационе беременной женщины не только приведет к нарушению формирования костной ткани плода, но и вызовет повышенное вымывание кальция из костей беременной. Вот почему у многих беременных женщин во время беременности "летят" зубы, а кости становятся более ломкими.
Железо - элемент, который самым непосредственным образом участвует в кроветворении. Красные кровяные тельца - эритроциты - состоят из оболочки, внутри которой находится гемоглобин. Гемоглобин состоит из минеральной части - гема и белковой - глобина. Так вот гем - это, по сути, четыре атома железа. Если беременная недополучает железо, то у нее формируется железодефицитная анемия. Но не только у нее, но и у будущего ребенка. Железо содержится в яблоках, шпинате, помидорах и некоторых других овощах и фруктах, а также в печени и почках.
Если вы внимательно прочитали этот раздел, то вам, надеюсь, ясно, из каких продуктов должен состоять ваш рацион. Если же у вас все-таки возникли дополнительные вопросы, то лучше задать их вашему врачу, который составит необходимую вам диету с учетом особенностей вашего организма и характера протекания вашей беременности.